メタボ健康常識のウソ・ホント

痩せているからメタボとは無縁だ

やせていて、おなかがポッコリ。隠れ肥満は外見からはわからない

見た目も太っていないし、体重も標準なのに、ポッコリおなかの中は脂肪がいっぱいの「隠れ内臓脂肪型肥満」という人がめずらしくありません。内臓脂肪の蓄積は、メタボリックシンドロームを招き、放っておくと動脈硬化や高血圧、糖尿病を引き起こし、脳梗塞、心筋梗塞などの原因にも。体重は標準でも、近ごろおなかが出てきたなと感じたら、メタボリックシンドロームを疑いましょう。

メタボリックシンドロームの診断基準

(1)の腹囲が当てはまり、なおかつ(2)～(4)までの中で2つ以上当てはまる場合は、メタボリックシンドロームと診断されます。

(1) 腹囲	男性で85cm以上　　女性で90cm以上
(2) 高血圧	最高血圧（収縮期血圧）が130mmHg以上最低血圧（拡張期血圧）が85mmHg以上（どちらか／または両方）
(3) 脂質代謝異常	トリグリセリド（中性脂肪）値が150mg/dl以上 HDLコレステロール値が40mg/dl未満（どちらか／または両方）
(4) 高血糖	空腹時血糖が110mg/dl以上

＊(1)の女性の腹囲を80cm以上とするなどの研究班の報告もあります。また、(4)の空腹時血糖値は100mg/dl以上の提案もあります。

お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない。

ほとんどは熱となって消えますが、飲み過ぎれば太ります

この場合の「エンプティ」はエネルギーがゼロという意味ではありません。ビタミンやミネラルなどの栄養素を含まないけれども、エネルギーはゼロではないのです。たとえばビールの大びん１本は約250kcalあります。その約７割以上は体内で燃焼されて熱になって消えてしまいますが、やはり飲み過ぎれば中性脂肪がふえます。また、アルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながります。

主なアルコールのエネルギー量 (単位／kcal)

ビール（大びん633ml）	253
生ビール（中ジョッキ500ml）	200
発泡酒（普通缶350ml）	158
日本酒（吟醸酒１合180ml）	187
焼酎（乙類１合180ml）	263
焼酎（甲類１合180ml）	371
ワイン（白・赤１杯100ml）	73
ウイスキー（シングル１杯30ml）	71
ブランデー（シングル１杯30ml）	71
酎ハイ（普通缶350ml）	278
ウーロンハイ（中ジョッキ500ml）	219
紹興酒（１合180ml）	229

ごはんやパンはスパゲティーより太りやすい！

糖質の吸収が早く、血糖値の急な上昇を招くので太りやすい

私たちが摂取するエネルギーの６割以上を　占めるのが糖質。糖質の中でも米や小麦などは多糖類といわれ、体内で分解されるのに時間がかかります。この糖質がエネルギーに変わる速さの目安になるのがＧＩ値。この値が低いほど血糖値を上げにくく、太りにくい食品ということです。食パンや精白米など精製した食品は、スパゲティよりＧＩ値が高いので、血糖値が上がりやすく、太りやすいといえます（表参照）。ごはんは胚芽米や玄米、パンは全粒粉などを選ぶと血糖値の急上昇を防げます。

ＧＩ値と食べ方の工夫

ラーメンやソバなどのめん類は、ＧＩ値が低くても飲酒後や夜食に食べる傾向があり肥満を招きます。白いごはんを食べるときは、野菜や大豆製品などＧＩ値が低い食品を一緒にとると血糖値の上昇は緩やかになります。

主な主食のＧＩ値

（数値は、ブドウ糖を100とした場合の血糖の上昇率をあらわします。55以下の食品が低ＧＩ食品といわれます）

フランスパン	93
食パン	91
もち	85
精白米	84
うどん	80
コーンフレーク	75
インスタントラーメン	73
胚芽精米	70
そうめん	68
スパゲティ	65
中華メン	61
ソバ	59
ライ麦パン	58
玄米	56
全粒粉パン	50

＊「低インシュリンダイエット日常食品ＧＩ値ブック」永田孝行監修　宝島社／「別冊きょうの健康　油断大敵！　内臓脂肪」NHK出版より

コレステロール値は低ければ低いほどよい！

甘いものを食べないので糖尿病にはならない

肉の脂も魚の脂も同じ脂でちがいはない。

血圧は病院ではかっても家ではかっても同じ

病院では正常値でも、家では高値のこともあります

病院の診察室ではかった血圧が正常でも、家庭ではかると高血圧になる人がいます。仮面高血圧といって、心肥大や腎障害などが進行する危険性があります。健康診断で血圧が正常だといわれた人にも仮面高血圧がみられます。逆に、診察室での血圧が高くて、家庭では正常というのが白衣高血圧です。とくに治療をしなくても心配はありません。

家庭での血圧のはかり方

(1) 血圧計は、上腕に器具（カフ）を巻くタイプのものが正確。
(2) 朝と夜の2回、すわって 1、2分安静にしてから。
(3) 器具は心臓と同じ高さで腕にじかに巻きます。指が１本入る程度のきつさ。
＊血圧は毎日記録して、受診時に医師に見せましょう。

高血圧と診断されたら

高血圧が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。塩分の摂取は１日6g以下におさえ、肥満や内臓脂肪のある人はその解消につとめます。運動はウォーキングがおすすめ。１日30分程度、毎日行います。節酒、禁煙は当然です。

運動はゆっくり、ニコニコペースで

運動は心臓や肺に負担がかからない程度のペースで。隣の人に話しかけられる程度のニコニコペースが目安。うっすら汗をかき、軽く息がはずむ程度です。体内に酸素を取り込みやすくなり、脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼されます。

やせるだけでは高血圧も高血糖も解消できない

ちょっと歩いたくらいでは内臓脂肪はとれない

内臓脂肪は蓄積しやすく、燃えやすいのが特徴

内臓脂肪は皮下脂肪にくらべて脂肪の分解や合成が速く進むので、蓄積しやすい反面、落としやすいのが特徴です。内臓脂肪の解消には有酸素運動が最適。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが一般的ですが、ふだんから体を動かすことを意識しましょう。通勤電車では１駅分を歩く、階段を使う、散歩をする、家事をまめにするなど、ちょっとした運動でもまとまれば効果が出てきます。

こんな運動は逆効果

バーベルを上げたり、短距離のダッシュの方が健康にいいのではと思う人もいるでしょう。でも過度な運動は逆効果。無酸素運動のこれらの運動は、細胞を傷つけ老化を早める活性酸素が体内で発生することにつながります。はげしい運動はケガの危険も伴います。

安全に運動するために

●起床直後、気温の高い日中や夜は避ける。
●空腹時を避け食後１時間以上たってから。
●熱中症や脱水症に注意。水分を十分に補給。
●動きやすく着脱の簡単な服装で防寒と暑さ対策を。
●高血圧や心臓などの慢性病をもつ人は医師に相談。
●めまい、吐き気、息苦しいときは中断して受診。

メタボリックシンドロームと診断されたら

メタボの元凶、内臓脂肪を減らそう

内臓脂肪を減らすには、まず運動不足と過食（エネルギーのとり過ぎ）を改善することです。食事制限だけの減量は筋肉まで落ちてしまいます。運動することで筋肉も維持でき、エネルギーや脂肪も燃焼できます。毎日続けることが大切です。

食生活の改善

食行動のポイント

●1日3食、決まった時間に食べる。
●腹八分目を心がける。
●夕食は寝る2～3時間前にすませる。
●野菜やキノコなど食物繊維を先に食べる。
●ゆっくりよくかんで食べる。
●早食い、ながら食い、まとめ食いを避ける。
●食器を小ぶりにする。
●外食では丼ものより定食にする。
●目につくところに食べ物を置かない。

運動不足の解消

●ややきついと感じる強さで。
●目標は１万歩でも最初は欲張らず毎日少しずつふやす。
●通勤時は１駅前に降りて歩く。
●駅やオフィスでは階段を使う。
●自宅やオフィスでスクワットなどの筋トレ。
●風呂そうじ、窓ふきなどの家事を積極的に。

禁煙とストレスの解消

タバコに含まれる物質には内臓脂肪を増加させる働きがあります。動脈硬化が進み心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす原因にも。またストレスは、やけ食い、やけ酒などを誘い内臓脂肪をためこむ要因。十分な睡眠、趣味、散歩などで心身をリラックスさせましょう。

生活習慣改善 LIFESTYLE MODIFICATION