３.食事で脱メタボ
-食べ方をちょっと変えるだけでメタボ体型におさらば-「脱」メタボリックシンドローム
監修：工藤一彦先生
居酒屋メニュー＆夜食のちょっと見直し -揚げものは控えめ。野菜をたっぷり-
食塩とり過ぎ防止の工夫
CHECK!また、（1）出汁のうまみを使う。（2）レモンや酢、香辛料をきかせる。（3）シソ、しょうがなどの香味野菜を使う。（4）しょうゆのかわりにソースやケチャップを使うなど、調理のひと工夫で塩分の摂取を押さえましょう。
主なアルコールのエネルギー量と1日の適量
| 主なアルコールのエネルギー量 | 1日の適量 |
|---|---|
| ビール 【大びん633ml （253kcal）】 | 中瓶1本（500ml） |
| 生ビール 【中ジョッキ500ml (200kcal)】 | 中ジョッキ1杯（500ml） |
| 発泡酒 【普通缶350ml (158kcal)】 | ロング缶（500ml） |
| 日本酒 【吟醸酒1合180ml (187kcal)】 | 1合弱（160ml） |
| 焼酎 【乙類1合180ml (263kcal)】 | 半合強（100ml） |
| ワイン 【白・赤1杯100ml (73kcal)】 | グラス2杯（200ml） |
| ウイスキー 【シングル1杯30ml(71kcal)】 | ダブル（60ml） |
＊五訂日本食品標準成分表などより計算
どっちを選ぶ？ 居酒屋メニュー＆夜食
■居酒屋ではどんなつまみをとっていますか？ 摂取エネルギーが過剰にならないように注意しましょう。
以下のエネルギーの数値はあくまでも目安・参考値です。
調理法や材料の違いで、数値が前後します。分量の表記がないのは1個、1人前。
ポテトサラダ 195kcal
野菜サラダ 75kcal
鶏唐揚げ 259kcal
イカゲソ揚げ 160kcal
カレイの煮つけ 114kcal
ホッケ開き 78 kcal
刺身マグロ赤身 102kcal
刺身マグロ 中トロ 190kcal
肉じゃが 230kcal
肉豆腐 195kcal
きのこホイル焼き 13kcal
アスパラのベーコン巻き 203kcal
フライドポテト/S 194kcal
ジャーマンポテト 209kcal
アジフライ 370kcal
カレイ唐揚げ 150kcal
ラーメン 419kcal
たぬきソバ 376kcal
サケ茶漬け 172kcal
とんこつラーメン 485kcal
五訂日本食品標準成分表、『メタボのためのカロリーガイド』、『ダイエットのためのカロリーガイド』（ともに女子栄養大学出版部刊）より