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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

3.食事で脱メタボ
-食べ方をちょっと変えるだけでメタボ体型におさらば-「脱」メタボリックシンドローム

監修:工藤一彦先生

居酒屋メニュー&夜食のちょっと見直し -揚げものは控えめ。野菜をたっぷり-

居酒屋メニューは鶏の唐揚げ、串カツなど脂っこいガッツリ系料理が中心。高エネルギーで塩分や脂質も多く含まれています。最初に野菜サラダやおひたしなどを食べましょう。食物繊維が糖分やコレステロールの吸収を押さえ、おなかもふくれるので食べ過ぎ、飲み過ぎ防止にもなります。つまみは刺身や冷奴、煮物などの和食を選び、塩分の少ないもの、油で揚げていないものを中心に。また、飲んだ後の〆のラーメンは厳禁。 

食塩とり過ぎ防止の工夫

CHECK!
塩分は1日当たり男性で9g未満、女性で7.5g未満が目標。めん類のスープは残し、しょうゆは直接おかずにかけず、小皿に入れてつけるなどの注意を。
また、(1)出汁のうまみを使う。(2)レモンや酢、香辛料をきかせる。(3)シソ、しょうがなどの香味野菜を使う。(4)しょうゆのかわりにソースやケチャップを使うなど、調理のひと工夫で塩分の摂取を押さえましょう。 

主なアルコールのエネルギー量と1日の適量

お酒の適量は純アルコール換算で1日20g。日本酒なら1合弱(160ml)、ビールなら中瓶1本(500ml)、焼酎なら0.6合程度(100ml)に相当します。
飲み過ぎ防止の簡単な方法は水割りやお湯割。アルコール分を薄めて飲めば飲み過ぎ防止になります。
主なアルコールのエネルギー量 1日の適量
ビール 【大びん633ml (253kcal)】 中瓶1本(500ml)
生ビール 【中ジョッキ500ml (200kcal)】 中ジョッキ1杯(500ml)
発泡酒 【普通缶350ml (158kcal)】 ロング缶(500ml)
日本酒 【吟醸酒1合180ml (187kcal)】 1合弱(160ml)
焼酎 【乙類1合180ml (263kcal)】 半合強(100ml)
ワイン 【白・赤1杯100ml (73kcal)】 グラス2杯(200ml)
ウイスキー 【シングル1杯30ml(71kcal)】 ダブル(60ml)

*五訂日本食品標準成分表などより計算

どっちを選ぶ? 居酒屋メニュー&夜食

■居酒屋ではどんなつまみをとっていますか? 摂取エネルギーが過剰にならないように注意しましょう。

以下のエネルギーの数値はあくまでも目安・参考値です。
調理法や材料の違いで、数値が前後します。分量の表記がないのは1個、1人前。

ポテトサラダ 195kcal

vs

野菜サラダ 75kcal

鶏唐揚げ 259kcal

vs

イカゲソ揚げ 160kcal

カレイの煮つけ 114kcal

vs

ホッケ開き 78 kcal

刺身マグロ赤身 102kcal

vs

刺身マグロ 中トロ 190kcal

肉じゃが 230kcal

vs

肉豆腐 195kcal

きのこホイル焼き 13kcal

vs

アスパラのベーコン巻き 203kcal

フライドポテト/S 194kcal

vs

ジャーマンポテト 209kcal

アジフライ 370kcal

vs

カレイ唐揚げ 150kcal

ラーメン 419kcal

vs

たぬきソバ 376kcal

サケ茶漬け 172kcal

vs

とんこつラーメン 485kcal

五訂日本食品標準成分表、『メタボのためのカロリーガイド』、『ダイエットのためのカロリーガイド』(ともに女子栄養大学出版部刊)より