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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

8.脱メタボをめざす生活改善のヒント 運動編メタボリックシンドローム 「応用編」

毎日コツコツ。できることからはじめよう!

内臓脂肪は、運動で減りやすいのです

健康づくりには、バランスのとれた食生活とともに運動は不可欠。まず、歩くことからはじめてみましょう。内臓脂肪は皮下脂肪とくらべて落としやすい脂肪といわれます。
酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動は脂肪の燃焼には効果的。長く続けると脂肪がエネルギーに使われます。ウォーキングなら1日8000~ 1万歩を目標に。ほかにも、水泳、ラジオ体操、社交ダンスなど、自分の好 みや体力に合わせて選びましょう。

まずウォーキングからはじめよう!

ウォーキングは誰でも手軽に、安全にはじめられる運動です。最初は1日20 ~30 分、少し息がはずむくらいの速さで歩きます。最低でも3 か月、1年は継続するのが大切なので、1日おきとか、週に3 日など、自分のペースで行いましょう。

歩行の速さと消費エネルギー
ぶらぶら歩き(50m/分) 2.7kcal /分
ちょっと速いぶらぶら歩き(60m /分) 3.0kcal /分
普通歩き(75m /分) 3.3kcal /分
大股でサッサ歩き(90m /分) 4.2kcal /分
大股で息を切らせて歩く(120m/分) 7.9kcal /分

*「別冊・きょうの健康/油断大敵! 内臓脂肪」(NHK 出版)

ウォーキングの効果

  • 体脂肪を燃焼させる。
  • 足腰の筋肉の衰えを防ぐ。
  • 生活習慣病の予防、改善に効果的。
  • 心肺機能の改善、血液循環が良好に。
  • 脳の活性化、老化の防止。
  • 骨粗鬆症の予防。

毎日の生活でも運動を意識しよう

運動がいいことはわかっているけど、仕事が忙しい、めんどうくさい……といった人もいらっしゃるでしょう。まず、毎日の通勤や家事に運動を取り込みましょう。
通勤時は1駅分歩く、電車内では立つ、階段を使うなど、できることから運動をはじめてもいいでしょう。家事では、そうじや洗濯などをリズミカルに、うっすらと汗をかく程度に行えば、十分な有酸素運動になります。

医学監修
医学博士 工藤一彦