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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

3.食習慣を見直そうメタボリックシンドローム 「実践編」

まず、食生活をチェックして問題点を見つけよう!

内臓脂肪を減らすためには、食生活の改善が不可欠です。食べ過ぎていないか、脂っぽいものばかり食べていないか、間食をとり過ぎていないかなど、自分の食生活をチェックしてみましょう。とくに、夜更かしで朝寝坊型の人は要注意。夕食にどっさり食べたうえ、夜食やお菓子なども食べがちです。その結果、朝、食欲がないので朝食を抜き、昼食時には空腹のあまり、早食い、どか食いを招くといった悪循環におちいってしまいます。
チェック表は、肥満を招きやすい食の問題行動をまとめたものです。再点検しましょう。

 

朝食を抜く YES NO
早食いでよくかまないYES NO
一度にたくさん食べる(どか食い)YES NO
満腹になるまで食べるYES NO
ご飯や麺類が大好きYES NO
夜の食事が遅いYES NO
お酒を毎日飲むYES NO
野菜はあまり食べないYES NO
接待や宴会が多いYES NO
間食をよく食べるYES NO
外食が多いYES NO
テレビを見ながら食べるYES NO
何にでもしょうゆをかけるYES NO
和食より洋食が多いYES NO
夜食をよく食べYES NO
ソフトドリンクをよく飲むYES NO

*「YES」の項目が多い人ほど、メタボへまっしぐら。改善へ向けてGO!

食べ方を変えてメタボ脱出

「早食い」の人は、ゆっくりかむ、「朝食抜き」の人は、3食きちんと食べるなど、自分の食行動を見つめ直し、肥満を招く食生活からさよならしましょう。一気にいままでの食生活を改善しようとしても途中でくじけてしまいます。できることからひとつずつ、すこしずつ解決していきましょう。

食行動10の知恵

1.よくかんで食べる

よくかむことによって、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。最低でも30回はかむようにしましょう。そしゃくが不十分だと血糖値が上昇し肥満しやすくなります。

2.1日3食。規則正しい食事

よくかむことによって、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。最低でも30回はかむようにしましょう。そしゃくが不十分だと血糖値が上昇し肥満しやすくなります。

3.どか食いは肥満のもと

よくかむことによって、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。最低でも30回はかむようにしましょう。そしゃくが不十分だと血糖値が上昇し肥満しやすくなります。

4.早食い、ながら食いは食べ過ぎのもと

よくかむことによって、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。最低でも30回はかむようにしましょう。そしゃくが不十分だと血糖値が上昇し肥満しやすくなります。

5.野菜などの食物繊維を先に食べる

まず野菜をたっぷり食べることで、食べ過ぎを防ぎます。食物繊維は糖分やコレステロールの吸収を抑えます。

6.腹八分目を守る

エネルギーの過剰摂取は肥満の大敵。過食を続けていると胃の内腔が大きくなり、いくら食べても満腹感が得られません。

7.目に触れるところに食べ物を置かない

テーブルの上などに食べ物があると、つい食べたくなります。お菓子のまとめ買いは避け、その都度、買いにいくようにしましょう。

8.間食は量と時間を決めて

お菓子を食べ過ぎると、食事が食べられなくなるうえ、塩分や糖分、脂肪分などのとり過ぎになります。食べるときは少量に抑え、1日1回、昼間の活動時間内にしましょう。

9.食器を小さめにして1割削減

お菓子を食べ過ぎると、食事が食べられなくなるうえ、塩分や糖分、脂肪分などのとり過ぎになります。食べるときは少量に抑え、1日1回、昼間の活動時間内にしましょう。

10.外食のときは丼物より定食を

お菓子を食べ過ぎると、食事が食べられなくなるうえ、塩分や糖分、脂肪分などのとり過ぎになります。食べるときは少量に抑え、1日1回、昼間の活動時間内にしましょう。

 

医学監修
東京逓信病院内科部長 宮崎滋