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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

8.食生活~凸を減らせば、おなかが凹「脱」メタボリックシンドローム 「基礎編」

おなかに増えた貯金を減らすには、食事の摂取エネルギーを控えめにする努力も必要です。
厚生労働省と農林水産省が作成した食事バランスガイドには、1日に何をどのくらい食べたらよいかの目安が示されています。
日本人の食生活は豊かになり、肉や魚などの主菜をとりすぎる一方、野菜や海藻、きのこなどの副菜が不足しがちです。また、外食がちで主食に偏った食生活は肥満につながりますが、主食をきちんととることは主菜、副菜のバランスを整えるのに役立ちます。
食生活の凹凸をならしましょう。

夜食症候群になっていませんか?

脂肪細胞から分泌されるアディポサイトカインのひとつに、食欲抑制やエネルギー消費亢進に働くレプチンがありますが、夜遅い食事が習慣化するとレプチンの働きが悪くなり、肥満につながり、血糖値や中性脂肪が上昇しやすくなります。
この現象は夜食症候群と呼ばれ、メタボリックシンドロームをまねく原因のひとつと考えられています。 残業をする際は早めに夕食をとり、お酒を飲んだ後の炭水化物(ラーメンやお茶漬けなど)は控えましょう。

味付き主食を減らす

改善のヒント

丼ものや炒飯などの味のついた主食は脂質が多く、カロリーの高いものが多いので、食べる回数を減らしましょう。

油脂の少ない食材や調理法を選ぶ

改善のヒント

同じ魚でも、さしみ(75kcal)、塩焼き(120kcal)、ムニエル(190kcal)、フライ(250kcal)など、調理法によって摂取エネルギーは大きく異なります。
また、同じトンカツでも、ロースをヒレに代えるだけで、140kcalも摂取エネルギーを節減できます。 主菜を選ぶ際は、油を使う揚げもの、炒めものや脂肪の多い食材をなるべく避けましょう。

医学監修
東京逓信病院内科部長 宮崎滋