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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

7.ウォーキングと筋トレで体をつくろう!メタボリックシンドローム 「基礎編」

ウォーキングで効率よく脂肪を減らそう

ウォーキングの方法
ウォーキングのポイント

体にたまった脂肪を効率よく減らすのに効果的なのが、体内に十分な酸素を取り入れながら行う有酸素運動。なかでも日常生活の延長として、誰でも手軽に安全にできるのがウォーキングです。1日30分のウォーキングを少なくとも遇5回続けることが理想ですが、運動習慣のない人は最初からあまり30分にこだわらなくても大丈夫。通勤や買い物などで10分でも20分でも速足で歩いてみることからはじめて、まずは運動習慣を身に付けましょう。

ここがポイント!

POINT!
  • ふだんより速めで、きついと感じない程度で歩く。
  • 目安は、ちょっと息がはずむけれど、笑顔が保てる程度。
  • 体調の悪いときは休むなど、無理なくマイペースで続けていく。
  • 水分補給はきちんと。

筋トレで太りにくい体をつくろう

若いころと比べて、食事量もさほどふえていないし、そこそこ体を動かしているのに、おなかまわりがさつくなったと感じている人も多いのではないでしょうか。何も運動をしていないと、筋肉は25歳ごろから衰えてきます。肪肉量が少ないと、基礎代謝が落ちて「食べていないのに太る」現象が起こります。自宅でできる筋肉トレーニングをご紹介します。

ここがポイント!

POINT!
  • 正しい姿勢で、反動をつけずにゆっくり行う。
  • 力を入れるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸う。
  • 鍛えている筋肉を意識しながら行う。
  • 10回1セットとして2セットからはじめ、徐々に増やしていこう。

腹筋

腹筋
  1. あお向けに寝て、軽く膝を曲げ、両手は太ももの上に。
  2. おへそを見るように、ゆっくりと体を起こす。

スクワット

スクワット
  1. 足を肩幅に「ハ」の字に開き、背筋を伸ばし、両手を前に伸ばす。
  2. つま先と膝が同じ方向に曲がることを意識しながら腰を落とし、3秒かけて膝を曲げ、1秒間姿勢をキープ。次に3秒間かけて元の姿勢に戻る。

背筋

背筋
  1. 両手両膝を床につける。
  2. そのままの姿勢で、左手を前に伸ばし、右膝を伸ばしながら右足を上げる。腕、背中、足がほぼ一直線になるようにする。
    元の姿勢に戻す。反対側も同様に行う。

腕立て伏せ

腕立て伏せ
  1. 両手両膝を床につける。膝は少し曲げた状態で、両腕は床に対して垂直にし、ひじを少し曲げる。
  2. 両手を肩幅よりやや広めにおいて、指先をやや内側に向ける。
  3. ゆっくりとひじを曲げ、1秒間姿勢をキープ。ゆっくりと元に戻す。このとき腰をそらさないようにする。

参考資料/厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」

医学監修
東京逓信病院内科部長 宮崎滋