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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

5.血圧が高めの人はアルコールと塩分にも気をつけよう!メタボリックシンドローム 「実践編」

たまった内臓脂肪が血圧を上げます

内臓脂肪がたまると、血管を収縮させる作用があるアンジオテンシノーゲンという物質の分泌が高まり血圧が上昇します。さらにインスリンの働きが悪くなり、腎臓でのナトリウム(塩分)排泄機能も悪化し、血液中のナトリウム濃度が上昇。この濃度を正常にしようと水分を補充して血液量が増えるために血圧が上がるのです。

塩分を減らす食生活の工夫

濃い味付けは、食欲を刺激してご飯の食べ過ぎにつながります。これが肥満の要因にもなります。
高血圧も心配です。味付けはできるだけ薄味に。最初は物足りなく感じますが、慣れてくれば素材のおいしさを感じるようになります。ただ、外食メニューや弁当、ファストフードは濃い味付けがほとんど。できるだけ食べないか、残すようにします。血圧対策として、特定保健用食品などを利用するのも1つの方法です。

 

 

塩分を減らすコツ

  • ◆サラダやおひたしにはレモンや酢、香辛料を使う
  • ◆しょうゆは出汁で割る
  • ◆みそ汁、漬け物は1日1回
  • ◆何にでもしょうゆ、ソースはかけない
  • ◆インスタント食品やファストフードは控えめに
  • ◆刺身やにぎり寿司につけるしょうゆは少量に
  • ◆練り物などの加工食品の塩分に注意
  • ◆麺類のスープは残す

お酒を飲むときは、つまみのエネルギー量にも気をつけよう

お酒には代謝を高めたり、気分をリラックスさせたりする効果がある反面、中性脂肪をふやす作用もあります。さらにお酒は食欲を増進させるので、つい食べ過ぎてしまいがち。鶏のから揚げ、フライドポテト、串カツなど、お酒のつまみは、高エネルギーで塩分や脂質の多いのが目立ちます。飲食後にラーメンやお茶漬けを食べる習慣のある人もいるでしょう。
つまみは低エネルギーのものを選び、しめのラーメンやお茶漬けは禁止。遇に1-2日は休肝日にします。

つまみは、大豆製品や魚、野菜やキノコ頬がおすすめです

お酒を飲むときは、良質のタンパク質を含む枝豆や冷奴などの大豆製品や魚、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりのキノコ類、野菜や海藻類などが低エネルギーでおすすめです。
最初にたっぷりの野菜を食べると、食物繊維でおなかがふくれ、食べ過ぎや飲み過ぎを防いでくれます。

*五訂増補日本標準食品成分表より**「外食用ヘルスカウンター」監修・山田僧博、谷口雅子

疑似食欲って知っていますか?

「デパ地下」の食品売り場。通っただけで、食欲もないのになぜか食べたくなって買ってしまった。おいしそうなお料理の写真やテレビの映像に刺激されて、余計なスイーツを食べてしまったといった経験があるでしょう。これらは疑似食欲といって、食べたくもないのに食べたくなる偽の食欲です。ストレスが原因で食欲が刺激されるのも疑似食欲です。
「食べたいな」というその欲求、本当に体が食べ物をほしがっているのか、偽の食欲なのかきちんと見極めることが大切です。

医学監修
東京逓信病院内科部長 宮崎滋