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生活習慣改善
LIFESTYLE MODIFICATION

6.無理のない減量プランを立てましょう。「脱」メタボリックシンドローム 「基礎編」

内臓脂肪だけを減らす方法はありませんが、体脂肪が減れば、皮下脂肪より先に内臓脂肪が減りますので、肥満対策は内臓脂肪対策にもなります。
まずは、現在の体重を5%減らす目標を立てましょう。体重80kgの方なら、4kgの減量が当面の目標です。
私たちは、食事で摂取したエネルギーを消費することで生活していますが、減量のためには、摂取エネルギーと消費エネルギーの出納を赤字にしなくてはなりません。
体重を1kg減らすには約7000kcalのエネルギーの赤字が必要ですが、この目標を1ヵ月で達成する場合には1日当たり240kcalになります。240kcalを食事で減らそうとすると、茶碗約1杯のごはんに相当します。また、運動で消費しようとすると、約50分の速歩に相当します。

毎日はとても続けられそうにありませんが、同じ目標も、2ヵ月かけてじっくり取り組めば、1日当たり120kcalですみます。
さらに、食事だけ、運動だけで達成しようとしなければ、どちらもわずかな努力ですみますので、食事と運動を効果的に組み合わせ、摂取エネルギーと消費エネルギーの出納が赤字になる生活を習慣化することが大切です。

摂取したエネルギーを入力してください

時速6km(分速100m)で歩くと、1分間に約5kcalを消費できます。 食べたもののエネルギーを、歩いて消費すると何分になるか、計算してみましょう。

摂取したエネルギー

kcal ÷ 5kcal

= 速歩

2kg≒2cm ≒ベルトの穴1つ

体重が1kg減ると、腹囲は約1cm減ります。ベルトの穴の間隔は男性の場合、2cm強ですので、体重が2kg減るごとにベルトの穴を1つきつく締めることができます。

現在の体重と減量目標体重(腹囲)を入力してください。
目標達成期間と1日に減らすエネルギーをチェック!

体重(腹囲)の目標は?

現在の体重 kg

減量目標マイナス kg [cm]

減量目標 % (当面は5%減量の目標をお勧めします)

目標達成までの期間と、1日に減らすエネルギー量は??

確実にじっくりコース

cm ÷ 0.5 cm/月 = 目標達成期間 ヵ月

cm × 7,000kcal = kcal

kcal ÷ ヵ月 ÷ 30日

1日に減らすエネルギー kcal

がんばるコース

cm ÷ 1 cm/月 = 目標達成期間 ヵ月

cm × 7,000kcal = kcal

kcal ÷ ヵ月 ÷ 30日

1日に減らすエネルギー kcal

食事と運動を組み合わせて無理なく目標達成!(がんばるコース)

食事で減らすエネルギーと運動で減らすエネルギーのどちらかを入力してください

1日に減らすエネルギー

kcal = 食事で kcal + 運動で kcal

医学監修
東京逓信病院内科部長 宮崎滋