プラスコラム
PLUS COLUMN

悪玉を減らして善玉を増やすコレステロール対処法とは?

血管に余分なコレステロールをばらまく悪玉(LDL)コレステロールと、それを掃除する善玉(HDL)コレステロール。サイレントキラーなどといわれる動脈硬化を予防するためには、

できれば悪玉を減らして善玉を増やしたいものですが、そんなことが都合よくできるものなのでしょうか? 誰でもできる生活習慣の「そんなこと?」にヒントがありました。

 

にっくきコレステロールにも大事な役割が?

「コレステロールは健康の敵」とか「できれば避けたい」など、何かと目のかたきにされるコレステロールですが、体には不可欠なもので、細胞膜をつくるという体の細胞を保護するうえで重要なはたらきをしているのです。

 ないと困るけれど、あり過ぎても困るという、なんとも微妙な立場なのですが、そのなかでも悪玉(LDL)といわれるコレステロールは、その名の通り、あり過ぎると血管がかたくなる、狭くなるといった動脈硬化にかかりやすくなり、しまいには心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすといわれています。

いっぽう善玉(HDL)コレステロールは血液や血管壁の余分なコレステロールを回収してくれるというということで、できればたくさんあったほうがよいというコレステロールだそうです。といってもあり過ぎるのも問題があるようですけど……。

 

*善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率(LH比)については前回の「コレステロール値だけじゃない動脈硬化の危険域とは?」参照。

そんなわけで、できれば「悪玉」は少なく、「善玉」は多くしたいというのが人情というもの。とくにコレステロールが気になる人は「なになに?」と思わず前のめりなってしまうかもしれません。でもそんなうまい話があるのでしょうか?

 

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすには?

そもそも悪玉コレステロールが高くなる原因にはどんなことが考えられるでしょうか。よくいわれているのが(1)運動不足、(2)揚げ物や肉などの脂分の多い食事、(3)食物繊維の摂取不足、(4)肥満、(5)酒の飲み過ぎ、(6)食べ過ぎ、(7)ストレス……などです。

 

つまり悪玉コレステロールを減らすには、これらと反対の生活をするのがいいということになります。運動して、油分の少ない食事をして、食物繊維をたっぷり摂って、肥満を解消して、酒はほどほど、食事は腹八分目にする、ストレスを少なくする……ということでしょうか。

では、善玉コレステロールが低くなる原因にはどんなことが? たとえば(1)運動不足、(2)肥満、(3)ストレス、(4)タバコを吸う、(5)肉や揚げ物など脂っこい食事、(6)甘いお菓子やスナック菓子をよく食べる、(7)暴飲暴食……などがよくいわれています。

 

健康づくりは地道なもの

……なんてことはない、悪玉コレステロールが高い理由も善玉コレステロールが低い理由もあまり違いがないというか、ほとんど同じだったわけで、悪玉コレステロールを減らすことは、同時に善玉コレステロールを増やす……なんて、肩すかしというか、オドロキがないというか、期待を大きく裏切るようなことになってしまいました。

 

でも、えてして「健康を守る基本」なんて、こうした意外でもなんでもない「当たり前の生活習慣が大切です」みたいな感じはあり、「これさえやれば大丈夫」といったような「うまい話」も特効薬はもちろんないのが一般的なようです。

というわけで、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすにはどうすればいいか? よくいわれている方法を紹介してみますと……。

 

(1)運動をする……ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が有効なようです。(2)肥満の解消……内臓脂肪が増えると中性脂肪が増え、善玉コレステロールが減るという関係にあるらしいです。(3)マグロやイワシ、サバなどの青魚に多い不飽和脂肪酸(DHA、EPA)を食べる。善玉コレステロールを増やすらしいです。(4)大豆や豆腐、海藻、キノコ類、根菜などの食物繊維には悪玉コレステロールを吸着するはたらきがあるそうです。(5)腹八分目。食べ過ぎると体内のコレステロール合成が促進され悪玉コレステロールも増えるらしい。(6)禁煙。タバコは悪玉コレステロールの酸化を引き起こし動脈硬化が促進されるといわれます。(7)酒は適量。適度な飲酒は善玉コレステロールを増やすけど、飲み過ぎると中性脂肪が増え悪玉コレステロールが増加するらしい。

 

その他、いろいろいわれているようですが、いずれにしてもコレステロールのコントロールには奇をてらうような特別な方法はありません。誰もが、すぐにもできそうなことばかり。でもこの「できそう」なことが「なかなかできない」のが現実……その「できそう」な壁を乗り越えるのが一番むずかしいんですよね。

『千里の道も一歩から』と老子はいうけどもねえ……。

 

 

<参考URL>

*「総コレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪」(山口大学保健管理センター)

http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/03healthmente/kensati/cho.html

 

*「健康サポート特集・メタボ予防」(全国健康保険協会)

https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/01/20130107.html

 

*「『LH比』を目安にコレステロールを見直す」(オムロン(株))

http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/110.html

プロフィール

中出 三重
医療ライター
中出 三重

株式会社エム・シー・プレス勤務(医療ライター・編集者)

*出版社勤務、フリー編集者を経て、企画・編集室/株式会社エム・シー・プレス勤務。

*女性を取り巻く医療と健康、妊娠・出産・育児の他、予防医学、治療医学などを中心に、多くの単行本を企画・編集・執筆。

*楽しく食べること、おいしく飲むことをこよなく愛する。休日の楽しみは公園ごはんと街歩き。