「すっきりお通じ」のために心がけたいこと
便秘が続くと、おなかが張ったりガスが出て不快ですが、肌荒れや痔の原因になったり、ひいては腸の病気を引き起こすことにもつながります。便秘は薬に頼っても根本的な解消にはなりません。生活面でのちょっとした工夫が必要です。
＜今すぐ実行したい便秘対策Ｐｏｉｎｔはコレ＞
Ｐｏｉｎｔ１★食物繊維の豊富な食品をとろう
便秘を解消するための食事には、食物繊維が不可欠です。食物繊維は、水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のものがあります。
水溶性食物繊維は果物や海藻類などに含まれていて、便をやわらかくする作用があります。
一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増やし大腸の働きを活発にする働きがあります。不溶性食物繊維はごぼうやブロッコリーなどの野菜、はと麦、玄米などの穀類、またさつまいもなどの芋類や大豆、小豆などの豆類にも含まれています。便秘には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つを上手に組み合わせることが大事です。食事の中にバランスよく取り入れましょう。
野菜は、生野菜より、量をたくさんとれる、ゆでたり蒸したりした温野菜がおすすめです。
Ｐｏｉｎｔ２★腸内環境を整えよう
もうひとつ大切なのが、腸内環境を整えること。腸内の善玉菌の代表といえばビフィズス菌。悪玉菌の増加を抑えるだけでなく、腸のぜん動作用を活発にする働きももっています。ヨーグルトや乳酸飲料などビフィズス菌入りの食品や、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品（ごぼう、はちみつ、たまねぎなど）、乳糖を含む食品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）などを積極的にとりましょう。
Ｐｏｉｎｔ３★油脂をとることも大事
油脂は腸での潤滑油になり、便をスムーズに出しやすくしてくれます。とくにオリーブオイルは有効です。１日の摂取量の目安は小さじ２杯程度です。
Ｐｏｉｎｔ４★水分は十分に
水分をたっぷりとることも便秘解消に役立ちます。1日約1・５～２リットル程度を目安に、こまめに少しずつのみましょう。水分補給は、お茶やコーヒー、ジュースよりも水がおすすめ。ミネラルを豊富に含む市販のミネラルウォーターもいいですね。
Ｐｏｉｎｔ５★朝食はしっかりとる
朝、食事をとることで腸のぜん動作用が起こります。朝食抜きは、便のリズムを乱す原因になるので気をつけて。時間がない、食欲がないというときは、バナナやヨーグルトなどでもＯＫ！
Ｐｏｉｎｔ６★トイレはがまんしない
便意をがまんしたり、排便のタイミングを逃すことが習慣になると、腸の反応が鈍くなり、便が直腸まで降りてきても、便意を感じにくくなって、便秘になります。なにかとあわただしい朝ですが、便意を感じたらがまんしないでトイレに行きましょう。
Ｐｏｉｎｔ７★トイレは短時間で強くいきまないように
便秘の人は、かたい便を出すためにトイレに長時間入っていきみがち。また痔がある人、とくに内痔核（ないじかく＝いぼ痔）があると、いぼの違和感が便のように感じられ、残便感（便が出きっていない感じ）から、強くいきむことが少なくありません。けれども、トイレに長い時間入っていたり、強くいきむことはおしりに大きな負担をかけることになります。
トイレでの滞在時間は２～３分にして、それ以上たっても出ないときは、残便感があっても無理に出そうとはしないこと。いったんトイレから出て、便意がくるまで待ちましょう。
Ｐｏｉｎｔ８★適度な運動をする
腹筋が弱いと便を十分外に押し出せないために便秘が起こります。ストレッチや筋トレなど、適度な運動を毎日の生活の中に組み入れましょう。
Ｐｏｉｎｔ９★リラックスも大事！
ストレスが大きいと腸の運動が悪くなり、便秘や下痢が起こります。
おもにストレスが原因で起こる便通の異常を「過敏性腸症候群（かびんせいちょうしょうこうぐん）」といい、便通の状態により、大きく「便秘型」と「下痢型」、便秘と下痢を交互に繰り返す「交互型」に分けられます。過敏性腸症候群は、たとえば休日などリラックスしているときは便通が正常なのが特徴です。
このように、便の状態はストレスも大きく関係しています。便通を整えるためには、心身ともにリラックスする時間をもつことも大事。規則正しい生活を心がけ、睡眠、休養をしっかりとりましょう。
Ｐｏｉｎｔ１０★市販薬は1週間が目安。症状が続くときは必ず受診を。
ときに、便秘の背景には大腸がんなどの病気が隠れていることもあります。市販薬を使うなら１週間が目安です。それ以上症状が続くときや、食事や運動など便秘対策を試みても便秘がいっこうに改善されないときは、肛門科や消化器科、内科などを受診しましょう。
検査の結果、とくに病気がみつからなくても、症状にあった便秘薬を処方してくれたり、便秘解消のアドバイスをしてくれるはずです。
また、過敏性腸症候群の場合も、薬でうまくコントロールすることが可能です。気軽に相談をしてください。
