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プラスコラム
PLUS COLUMN

知っておきたい、こむら返り対策

こむら返りを起こして激痛にみまわれた経験は誰でも一度はあるのではないでしょうか。

とくに睡眠中のこむら返りは、突然の痛みで目が覚めて、つらくて思わず涙目になってしまいますね。

今回はこむら返りについて考えてみたいと思います。

 

運動中や就寝時に起こりやすい

こむら返りは漢字では「腓返り」と書くそうです。

「腓(こむら)」は「ふくらはぎ」のこと。

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こした状態。医学用語では「有痛性筋けいれん」というのだそうです。

ふくらはぎ以外にも、足の指や足の裏、太ももなどにもみられるそうです。

こむら返りがよく起こるのが運動をしているときや就寝中。

運動時は、水泳やサッカーなど激しい運動時に起こりやすく、筋疲労からこむら返りを起こすのではないかと考えられているそうです。

 

就寝時は明け方に多発 

一方就寝中のこむら返りは、明け方がもっとも起こしやすい時間帯だといわれています。

明け方は、気温や体温が下がって足が冷えやすいこと。

睡眠中は水分をとらないために体が脱水状態になりやすいこと。

さらに、寝ている間は長時間同じ姿勢が続くために同じ筋肉に緊張がかかりやすいことなども、こむら返りが起こりやすい一因だといわれています。

そのほか、妊娠中や加齢によってもこむら返りが起こりやすくなるそうです

 

こんなときに起こりやすい

なぜこむら返りが起こるのか。

そのメカニズムははっきりとわかっていないようですが、

・体内の水分不足

・冷えによる血流の低下

・筋肉の疲労や衰え

・ナトリウム、カリウムなどの電解質のバランスの崩れ

などがあるとこむら返りが起こりやすいそうです。

そのほか、病気や薬の副作用でも起こることがあるそうです。

こむら返りをたびたび起こすようなときは、念のために一度は受診して病気の有無をチェックしてもらうと安心ですね。

 

こむら返りを起こしたら……

さて、対応法ですが、こむら返りを起こしたときは、つった筋肉をゆっくり伸ばすことがポイントだそうです。

たとえばふくらはぎがつったときは、ひざを伸ばしたまま両手で足先を甲側にゆっくりとひっぱっていきます。

体が硬くて足先に手が届かない人は、足先にタオルをひっかけて手前に引く方法もあります。

就寝中に起こしやすい人は、いざこむら返りを起こしたときのために、枕元にタオルを置いておくといいかもしれません。

 

やってはいけないこと

ところで、こむら返りを起こしたときにやってはいけないことがあるそうです。

それは強くもんだり急に引っ張ったりしないこと。

筋繊維にダメージを与えたり肉離れを起こすこともあるといいます。

また、冷やすのもNG。

冷やすと筋肉が収縮して痛みがいっそう増してしまうそうです。

こむら返りがおさまったら蒸しタオルなどで温めて筋肉をゆるめるのがよいようですよ。 

 

予防と対策は

予防のためには以下のことを心がけてみましょう

(1)ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行う。

 (2)足首を動かす運動で足の血行を促す。

 (3)寝る前に入浴してふくらはぎを温める。

(4)夏の就寝時はエアコンなどで足を冷やさないようにする。

(5)脱水が原因になることがあるので、水分補給を十分に(とくに汗をかく夏やお酒をのんだときは、体から水分が失われやすいので注意)。

(6)就寝前にコップ一杯のミネラルウォーターを飲む。

(7)カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足にならないように、バランスのよい食事をとる。

 

いかがですか?

こむら返りの予防・対策はちょっとした心がけが大事なようです。

気になる人は試してみてくださいね。

 

<参考図書>

「ウィメンズ・メディカ」(小学館)

 

<参考URL>

*花王ヘルスケアナビ「夜中に急にこむら返り! そういえば最近よく足がつる……」(花王株式会社)

http://healthcare.kao.com/main_post/foot-pain4/

 

*整形外科疾患情報「こむら返り(有痛性筋痙攣)(IHI播磨病院)

http://www.harima-hp.jp/shikkan/seikei/sshikkan00023.pdf

 

*すとれっち劇場「こむら返り予防ストレッチ」(日本ストレッチング協会)

http://www.j-stretching.com/_src/sc1875/komuragaeri-npo-jsa1.pdf

プロフィール

医療ライター
中出 三重

株式会社エム・シー・プレス勤務(医療ライター・編集者)

*出版社勤務、フリー編集者を経て、企画・編集室/株式会社エム・シー・プレス勤務。

*女性を取り巻く医療と健康、妊娠・出産・育児の他、予防医学、治療医学などを中心に、多くの単行本を企画・編集・執筆。

*楽しく食べること、おいしく飲むことをこよなく愛する。休日の楽しみは公園ごはんと街歩き。