更年期からのダイエット

更年期から気になってくるのが体重増加と体型変化。鏡を見てため息をついている人も多いのではないでしょうか？

でも更年期世代からは、下手なダイエットをして骨がスカスカになったら大変！

どんな点に気をつけて体重・体型を維持していけばよいのでしょうか？

 

以前と同じ量を食べていてもなぜ太る？

更年期ころから急に太る女性が増えてくるといわれてます。

また、さほど体重が増えたわけではないのに、なぜかポッコリおなかのおばさん体型になってくる人も。

更年期には、心に体にさまざまな不調が現れたりしますが、肥満や体型の変化も悩ましい問題ですね。

　更年期世代が太りやすい原因のひとつに、基礎代謝量の問題があるといわれています。

じっと横になっていても消費するエネルギーを基礎代謝量といいますが、この基礎代謝量は加齢とともに減少していきます。

しかも、若い頃と比べると当然運動量も減ってしいます。

「たくさん食べているわけではないのに太る」というのも、基礎代謝量の減少が大きな原因。

これまでと同じ量を食べていれば、エネルギーが供給過剰になって、体重増加につながっていくのです。

 

内臓脂肪型肥満に注意

　また、女性ホルモンの減少も更年期の体重増加や体型変化に影響しているようです。

女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪を燃焼してエネルギーの消費を促す働きがあるといわれています。

そのため、エストロゲン不足になる更年期からは脂肪が燃えにくく肥満になりやすいのです。

　また、とくに更年期以降に注意したいのが内臓脂肪の増加です。

女性は、エストロゲンのおかげで男性に比べて内臓脂肪が少ないことが知られています。

けれども、更年期からはエストロゲンの恩恵がなくなり、男性並みに内臓脂肪が増えてくるのです。

体重が増えていなくても、更年期に入っておなかが二段腹、三段腹になった、スカートがきつくなったという人は、内臓脂肪がついてきているのでご用心。

 

更年期からの肥満と病気のリスク

　更年期以降の肥満は、女性のがん発症率1位である乳がんリスクのひとつにあげられています。

乳がんの発症は40代と60代がピークといわれています。更年期以降は、美容上の問題以上に肥満には気をつけたいものです。

　また、内臓脂肪の増加はそのままメタボリックシンドロームに直結します。女性は更年期以降、生活習慣病にかかる人が増えてくることがわかっています。

 

●筋肉は骨量を減らすダイエットはＮＧ

　更年期からは、健康の面からも太らない生活を実践したいものですね。とはいっても、やみくもにダイエットに励むのは危険です。

食事の量をググッと減らしてしまったり、○○だけ食べるといった偏った食事をしていると、骨量や筋肉量まで減らすことになりかねません。

閉経後はそれでなくても急激に骨量が減少するのですから、ダイエットで骨量をさらに減らしてしまったら大変。

更年期世代のダイエットで大切なのは、筋肉や骨量を減らさずに体脂肪を減らすことにあります。

　まずは、自分の適正体重をＢＭＩなどで知ること。体脂肪もしっかりチェックしましょう。

標準体重を超えている人は、1か月に２kg程度を目標に、運動と食事の2本柱で上手に他ダイエットしていきましょう。

 

安全で手軽に無理なく続けられる運動を

　これまで運動しなかった人が、ダイエットのために張り切って運動することがありますが、体力が続かないばかりかケガや故障につながるのでご用心。

　更年期からは軽い運動しでもよいので継続して行い、筋力・体力を養う事が大事です。ラジオ体操やウォーキングなど手軽で安全な運動から始めてみてはいかがでしょうか。

　運動が苦手な人は、毎日買い物に出かけて歩く距離を増やしたり、積極的に家事をしたり、駅は必ず階段を使うなど、自分なりのテーマを決めてこまめに体を動かすことから始めましょう。

ゲーム感覚でできる楽しい健康アプリもあるので、上手に活用してください。

　体を動かすことで、うつうつ気分も吹き飛んでいきます。

 

食事内容も要チェック

食事は、まずはバランスよく３食とるのが基本です。

脂質や糖分のとり過ぎに気をつけて、食物繊維やカルシウム、ビタミン、タンパク質を上手にとりましょう。

　大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用をもつといわれているので意識的にとりたいものですね。

　この時期に食事や運動を見直すことは、更年期以降の健康を保つためにも大事なこと。上手に体重をコントロールしていきましょう。

 

＜参考＞

※『これで安心　更年期障害』（小学館　堀口雅子監修）

※「更年期からの若みえダイエット」（『栄養と料理』女子栄養大学出版部　2022年７月号　）