今日からできる心のゆるめ方

「ストレスは悪者」と思われがちですが、実は適度なストレスはやる気やパフォーマンスを高める役割も持っているといわれています。

問題なのは、自分の許容量を超えて、心のゆがみが戻らなくなってしまうことです。

 

 大切なのは「ストレスをゆるめる技術」

ストレスを感じているときは、自律神経の交感神経（アクセル役）が高まり、心も体も戦闘モードに入ります。

「ストレスに強くなりたい」という声をよく聞きますが、張り詰めた糸を切らないために必要なのは、ストレスに強くなることではなく、ストレスをゆるめる技術だといわれています。

ここからは、張り詰めた心と体をやわらげるために、日常で簡単にできるストレス対策をご紹介します。

 

(1) 呼吸で心をゆるめる

血圧や心拍、体温などをつかさどる自律神経は、自分の意志ではコントロールできませんが、呼吸だけは自律神経にアプローチできる方法だといわれています。

心と体が緊張して交感神経が優位になっているときは、ゆっくりと深呼吸を行うことで、副交感神経が働きやすくなるとされています。

息を吸うときに交感神経、吐くときに副交感神経が優位になるため、ゆっくり長く吐くことがポイントです。 リラックス法として、次の2つの呼吸法が知られています。

• 1：2呼吸法　3秒鼻から吸い、6秒かけて口から吐く
• 4-7-8呼吸法　4秒吸い、7秒止め、8秒かけて吐く

 

(2) 書いて気持ちを整理する

頭の中にある不安やモヤモヤは、書き出すことで整理され、冷静さを取り戻しやすくなるといわれています。

 「イライラする」「我慢できない」など、心に浮かんだことを何でも書き出してみましょう。 紙に書いて脳の外へ追い出すことで、心の負担が軽くなることがあるとされています。

                              

(3) 考え方のクセをほぐす

ストレスをためやすい人は、物事を深く考える傾向があり、そのぶん思考が極端になりやすいといわれています。

「もうダメだ」「私のせいだ」「あの人は許せない」といった考えが浮かんだときは、 「本当にそうかな？」「根拠はある？」と自分に問い直してみましょう。

思考のクセをほぐして「まぁ、いいか」「深く考えてもしょうがない」と思えると、心はぐっと軽くなるといわれています。

 

(4) 自分の「コーピング」を増やす

ストレスに対処する方法を「コーピング」といいます。 自分の気持ちが落ち着く行動を、思いつくまま書き出してみましょう。

【例】

・お気に入りのぬいぐるみを撫でる

・好きな香りをかぐ

・好きなアーティストの音楽を聴く

・散歩に出る

・友人とカラオケに行く

など。

「すぐにできること」「時間があるときにできること」「外でできること」「人と一緒にできること」など、レパートリーは多いほど良いといわれています。

ただし、やけ食い、やけ酒、衝動買い、ギャンブルなど、後悔や自己嫌悪、依存につながるような行動はNG。新たなストレスを生むために、避けるべき「コーピング」とされています。

                                                

ストレスをためて「あるとき一気に発散する」よりも、「毎日こまめにゆるめる」ほうがリセットしやすいといわれています。

 自分に合いそうな対策を見つけて、今日から少しずつ取り入れてみてください。

 

＜参考＞

※『心と体はこんなに繊細！　ストレスの取り扱い説明書』（株式会社　ニュートンプレス）

※「こころと体のセルフケア」（こころもメンテしよう／厚生労働省）

※「ストレスとセルフケア」（こころの情報サイト／国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター）

※「宮崎こころの保健室」（宮崎県精神保健福祉センター）