光と睡眠の深～い関係

寝つきが悪い、ぐっすり眠れないなど眠りに悩む人は多いですね。

良い眠りに欠かせない「光」について考えてみます。

 

体のリズムをつくる体内時計

朝気持ちよく目覚めて、夜は自然と眠りに導かれる――睡眠と覚醒がうまくいっていると、昼間も元気に働けますね。

ご存じの方も多いかもしれませんが、この睡眠・覚醒のカギを握っているのが脳の中にある体内時計です。

私たちの体は、太陽と共に目覚めて昼は体が活動状態になり、夜間は体が休息状態に切り替わります。

このような体内時計のリズムをつくっているのが、メラトニンといわれるホルモンなのだそうです。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」

メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」といわれていて、夜眠くなるのはこのメラトニンの働きであることが知られています。

このメラトニンは、光を感じている昼間の時間帯はその分泌が抑制されていて、光が弱くなる夕方から夜にかけてだんだん分泌が増えていきます。

すると、覚醒レベルもだんだん下がって自然に眠たくなるというわけです。

 

夜に気を付けたい光

ところが、現代社会は深夜も明るい光に満ち満ちています。

たとえば、コンビニエンスストアやスーパーなどの強い照明は、眠りを誘うメラトニンの分泌を抑制するといわれています。

また、パソコンやスマートフォン、テレビやゲーム機などの画面が放つブルーライトは、太陽光にも含まれているもので、もっとも強く脳に働きかける光だといわれています。

したがって、夜もブルーライトを見続けていると、脳が覚醒して眠りを妨げてしまうそうなのです。

 

帰宅時に寄るコンビニ、寝床で見るスマホ……習慣化していませんか？

睡眠・覚醒のリズムを整えるためには、夜はできるだけ強い光を浴びないことが大事なのだそうです。

帰宅時に必ず寄ってしまうコンビニも寝床で見るスマホも、どちらも習慣化しやすいもの。

長時間ぐっすり眠れない、午前中は元気がないという人は、思い切って習慣を見直してみませんか？

 

夜は、暖色系の灯りや間接照明がおすすめ

一方で、オレンジ色に照らす白熱灯の光は、メラトニンの分泌をブルーライトほど妨げないといわれています。

夜の室内は、暖色系の灯りや間接照明がおすすめです。

照明を少し落とし気味にしたやわらかい光でゆっくりとくつろいでください。

 

朝は光ですっきり目覚める

反対に、朝は光で目覚めると覚醒しやすくすっきり目覚められるそうですよ。

最近は、光で目覚めさせてくれる目覚まし時計もいろいろでているようなので、活用してみてはいかがでしょうか。

 

＜参考資料＞

＊「命を縮める『睡眠負債』を解消する科学的に正しい最速の方法」（祥伝社　白川修一　著）

＊「誰でもできる『睡眠の法則』超活用法（自由国民社　菅原洋平　著）