ダイエットや血糖値コントロールでよく耳にする 「ＧＩ値」って何のこと？

GI値が高い食品、低い食品と言葉をよく耳にするようになりました。

糖質ダイエットに低ＧＩ値食品がいいともいわれています。

でもこの「ＧＩ」っていったい何のことでしょう？

 

食後の血糖値の上昇度を示す指標

　コンビニやスーパーに行くと「低ＧＩ」食品であることをうたい文句にしている食品を目にすることが多くなりました。

「ＧＩ」とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の頭文字をとったもの。

「ＧＩ値」は食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示しているものだそうです。

 

肥満や生活習慣病との関係

そもそも「血糖」とは、血液中に含まれるブドウ糖のこと。

血糖は血液によって全身に運ばれ、体を構成する細胞のエネルギー源として重要な役割を果たしているといいます。

この血糖の濃度が低すぎると低血糖を起こし、高すぎると高血糖を引き起こすことが知られています。

血糖値は食事の影響を受けやすく、食後は血糖値が上がります。通常は、すい臓から適切な時間に適切な量のインスリンというホルモンが分泌され、糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されるなどして血糖値を下げます。

しかし、過食などで急激に血糖値が上がってしまうと、いち早く血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されてしまいます。

インスリンが過剰に分泌されると、エネルギーとして使われなかった糖が、脂肪として蓄積されてしまうそうなのです。

こうした食生活を続けると、肥満の原因になったり生活習慣病や糖尿病のリスクを高めるといわれています。

つまり食後血糖値の上昇をゆるやかにすることが、肥満や糖尿病の予防につながるとされています。

 

極端な糖質制限に要注意

「カロリーが高い食べ物は、血糖値が上がりやすい」と思われがちですが、実は必ずしもそうとはいいきれません。たとえば、アボカドは、カロリーは高めですが低ＧＩ食品なのです。

　一方高GI食品といわれているのが、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。ダイエットのために、炭水化物はいっさいとらないという人もいます。

しかし、炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。　炭水化物を抜くといった極端な食事制限をすれば、栄養バランスがとれないだけでなく、満腹感が得られないため、肉や魚などタンパク質や脂質をとりすぎてしまう恐れもあるといわれています。極端な糖質制限ダイエットは健康を損なう危険性があると専門家は指摘します。

 

食べ方の工夫も必要

同じ炭水化物でも食物繊維が豊富な玄米や雑穀、全粒粉などは血糖値が急上昇しにくくなるといわれています。一定の食品をとらないのではなく、選んで食べることが大事なようです。

また、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きくかかわります。

具体的には食べる順番を変えることが大事だといいます。

食物繊維がたっぷり含まれた野菜は糖質の吸収を抑える働きがあるといわれていますから、最初に野菜やスープ類をとる→肉や魚などのたんぱく質をとる→最後に主食をゆっくり食べるといった、ベジファーストが血糖値を急激に上げないための食事のポイントになるそうです。

さらにゆっくり噛んで食べることも、血糖値の急上昇を抑える効果があることが知られています。

やみくもに食事を制限するのではなく、食べ方にも工夫して血糖値を急激に上げないことがダイエットや健康づくりに大いに役立ちそうです。

 

＜参考＞

※「注目のＧＩ」一体何のこと？（東京新聞　2021/10/９）

※「血糖値」（e-ヘルスネット　厚生労働省）

※「血糖値とＧＩの関係性」（大塚製薬）