生活習慣改善

メタボリックシンドローム 「応用編」

6
脱メタボをめざす生活改善のヒント 食事と高血圧、中性脂肪

血圧、中性脂肪が気になる人は、塩分、アルコールのとり過ぎに注意

血圧の上昇に関係する内臓脂肪

血圧はなぜ上昇する?

内臓脂肪がたまると血管を収縮させるアンジオテンシノーゲンの分泌が高まり血圧を上げます。また、アディポネクチンが減少します。この生理活性物質は血圧を低下させるほか、傷ついた血管を修復し動脈硬化を防ぎます。また、インスリン抵抗性を改善する働きもあり、減少によりインスリンの働きが低下し、腎臓でのナトリウム排泄機能が低下し、血液中のナトリウム濃度が上昇。血液中の水分がふえ、血液量が多くなり血圧が上がります。

高血圧の基準値と降圧目標

(日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2009)

  高血圧の
基準値
降圧目標
若年者・中年者 高齢者
診察室血圧
(㎜ Hg)
収縮期血圧
(最高血圧)
140 以上 130 未満 140 未満
拡張期血圧
(最低血圧)
90 以上 85 未満 90 未満
家庭血圧
(㎜ Hg)
収縮期血圧
(最高血圧)
135 以上 125 未満 135 未満
拡張期血圧
(最低血圧)
85 以上 80 未満 85 未満
食品(料理)と塩分量

1人前の目安です。調理などにより数値が異なることがあります。
*5訂日本食品標準成分表 **外食用ヘルスカウンター(監修/山田信博 谷口雅子)

朝食例 昼食例 夕食例
食パン(6 枚切り1 枚) 0.8g しょうゆラーメン 5.7g カルビ焼き肉 2.3g
みそ汁(1 杯) 1.8g 肉野菜炒め定食 6.6g 牛タン塩焼き 5.2g
アジの開き(1 枚) 1.2g チャーハン 4.6g ちらし寿司 5.2g
辛子明太子(50g) 2.8g カツ丼 4.4g 肉じゃが 3.9g
ウインナソーセージ(2 本) 1.0g サバ塩焼き定食 5.0g おでん(1 皿) 4.6g
    しょうが焼き定食 5.9g 春巻き(3 本) 2.8g
    スパゲッティミートソース 3.0g 釜飯 6.0g
    鶏から揚げ弁当 3.8g うな重 5.4g

塩分のとり過ぎに注意。酢や出汁を利用して

濃い味付けは食欲を刺激して食べ過ぎを誘い、肥満につながります。レモンや酢、出汁などを上手に使ったり、インスタント食品やファストフードは控えめにするなど、塩分を減らす工夫をしましょう。塩分の目安は男性が1 日9g以下、女性は7.5g 以下。高血圧の人は1日6g 以下を心がけます。血圧対策として特定保健用食品などを利用するのも1つの方法です。
ところで、食品の成分表示にある「ナトリウム」。これを食塩に換算するときには2.54 という係数を掛けて算出します。

アルコールや夜食のとり過ぎが中性脂肪をふやします

お酒の1日の適量
夜食のエネルギーの目安
1人前の目安です。商品や調理法などによって数値が異なることがあります。
カップラーメン
364 kcal
カップ焼きそば 608 kcal
カップきつねうどん 426 kcal
カップ天ぷらそば 480 kcal
お茶漬け(梅) 156 kcal
インスタントラーメン 450 kcal
レトルトカレー 178 kcal

*ラーメンのスープは高エネルギー。飲みほしはやめましょう。

お酒には代謝を高めたり、気分をリラックスさせる効果がある反面、中性脂肪をふやす作用もあります。また、食欲を増進させるので、つい食べ過ぎてしまいがちです。とくに酒のつまみには脂分の多い高エネルギー、高塩分のものが目立ちます。豆腐やキノコ、野菜などの低エネルギーのものを。さらに飲んだあとのラーメンやお茶漬けなどの夜食はやめましょう。
また、夜型生活の人は、夜中に食事をとることになるのでどうしても太ってしまいます。いまの生活を見直してみましょう。

甘いものは少しでもエネルギーのとり過ぎに

主な清涼飲料水、果物のエネルギー

/100gあたり 5訂日本食品標準成分表

清涼飲料水
グレープフルーツジュース 40 kcal
オレンジジュース 42 kcal
トマトジュース 17 kcal
コーラ 46 kcal
缶コーヒー 38 kcal
コーヒー牛乳 56 kcal
果物
グレープフルーツ 38 kcal
スイカ 37 kcal
キウイフルーツ 53 kcal
ミカン 46 kcal
イチゴ 34 kcal
バナナ 86 kcal
リンゴ 54 kcal

クッキーやケーキなどのお菓子類には、脂質や糖分が多く含まれています。クッキー3枚でごはん1杯分のエネルギーに相当するなど、かなりの高エネルギー食品なので、食べ過ぎると内臓脂肪の蓄積につながります。
またお菓子以外で注意したいのが果汁やスポーツドリンクなどの清涼飲料水。飲み過ぎは糖分の過剰摂取になります。同じように果物も食べ過ぎれば内臓脂肪をためこむ原因になります。なにごとも適量を楽しみましょう。

医学監修
医学博士 工藤一彦
Copyright © 2013 Wellness Communications Corporation, All Rights Reserved.
Powered by ウェルネス・コミュニケーションズ株式会社