生活習慣改善
メタボ健康常識のウソ・ホント
メタボリックシンドロームの認識でよくある間違いや
正しい知識として知っていただきたい内容をクイズ形式でご紹介。
下記の項目が○か×かを予測してクリックしてください。
やせているからメタボとは無縁だ！
やせていて、おなかがポッコリ。
隠れ肥満は外見からはわからない
見た目も太っていないし、体重も標準なのに、ポッコリおなかの中は脂肪がいっぱいの「隠れ内臓脂肪型肥満」という人がめずらしくありません。
内臓脂肪の蓄積は、メタボリックシンドロームを招き、放っておくと動脈硬化や高血圧、糖尿病を引き起こし、脳梗塞、心筋梗塞などの原因にも。体重は標準でも、近ごろおなかが出てきたなと感じたら、メタボリックシンドロームを疑いましょう。
メタボリックシンドロームの診断基準
| (1) 腹囲 | 男性で85cm以上 女性で90cm以上 |
|---|---|
| (2) 高血圧 | 最高血圧（収縮期血圧）が130mmHg以上 最低血圧（拡張期血圧）が85mmHg以上 （どちらか／または両方） |
| (3) 脂質代謝異常 | トリグリセリド（中性脂肪）値が150mg/dl以上 HDLコレステロール値が40mg/dl未満 （どちらか／または両方） |
| (4) 高血糖 | 空腹時血糖が110mg/dl以上 |
＊(1)の女性の腹囲を80cm以上とするなどの研究班の報告もあります。また、(4)の空腹時血糖値は100mg/dl以上の提案もあります。
お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない。
ほとんどは熱となって消えますが、飲み過ぎれば太ります
この場合の「エンプティ」はエネルギーがゼロという意味ではありません。ビタミンやミネラルなどの栄養素を含まないけれども、エネルギーはゼロではないのです。たとえばビールの大びん１本は約250kcalあります。その約７割以上は体内で燃焼されて熱になって消えてしまいますが、やはり飲み過ぎれば中性脂肪がふえます。また、アルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながります。
主なアルコールのエネルギー量 (単位／kcal)
| ビール（大びん633ml） | 253 |
|---|---|
| 生ビール（中ジョッキ500ml） | 200 |
| 発泡酒（普通缶350ml） | 158 |
| 日本酒（吟醸酒１合180ml） | 187 |
| 焼酎（乙類１合180ml） | 263 |
| 焼酎（甲類１合180ml） | 371 |
| ワイン（白・赤１杯100ml） | 73 |
| ウイスキー（シングル１杯30ml） | 71 |
| ブランデー（シングル１杯30ml） | 71 |
| 酎ハイ（普通缶350ml） | 278 |
| ウーロンハイ（中ジョッキ500ml） | 219 |
| 紹興酒（１合180ml） | 229 |
ごはんやパンはスパゲティーより太りやすい！
糖質の吸収が早く、 血糖値の急な上昇を 招くので太りやすい
私たちが摂取するエネルギーの６割以上を 占めるのが糖質。糖質の中でも米や小麦などは多糖類といわれ、体内で分解されるのに時間がかかります。この糖質がエネルギーに変わる速さの目安になるのがＧＩ値。この値が低いほど血糖値を上げにくく、太りにくい食品ということです。食パンや精白米など精製した食品は、スパゲティよりＧＩ値が高いので、血糖値が上がりやすく、太りやすいといえます（表参照）。ごはんは胚芽米や玄米、パンは全粒粉などを選ぶと血糖値の急上昇を防げます。
ＧＩ値と食べ方の工夫
ラーメンやソバなどのめん類は、ＧＩ値が低くても飲酒後や夜食に食べる傾向があり肥満を招きます。白いごはんを食べるときは、野菜や大豆製品などＧＩ値が低い食品を一緒にとると血糖値の上昇は緩やかになります。
主な主食のＧＩ値
（数値は、ブドウ糖を100とした場合の血糖の上昇率をあらわします。55以下の食品が低ＧＩ食品といわれます）
| フランスパン | 93 |
|---|---|
| 食パン | 91 |
| もち | 85 |
| 精白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| コーンフレーク | 75 |
|---|---|
| インスタントラーメン | 73 |
| 胚芽精米 | 70 |
| そうめん | 68 |
| スパゲティ | 65 |
| 中華メン | 61 |
|---|---|
| ソバ | 59 |
| ライ麦パン | 58 |
| 玄米 | 56 |
| 全粒粉パン | 50 |
＊「低インシュリンダイエット日常食品ＧＩ値ブック」永田孝行監修 宝島社／「別冊きょうの健康 油断大敵！ 内臓脂肪」NHK出版より
コレステロール値は低ければ低いほどよい！
低すぎず高すぎず。むしろLH比が重要になります
コレステロールは低いほど健康的と考える人が多いようです。正常値でも心筋梗塞などを引き起こす不安があります。コレステロールには、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールがあり、最近の研究では、LDLをHDLで割った「LH比」が重要なことがわかってきました。一般にはLH比2.0以下が目標ですが、高血圧や糖尿病の人は心筋梗塞や脳梗塞の予防のために、LH比を1.5以下におさえることが望ましいといわれています。
やや太めが健康で長生き？
米国の国民健康栄養調査によると、BMIが正常値（18.5～24.9）よりやや太めの25.0～29.9の人の死亡率がいちばん低いとのこと。
正常値を１とした場合、やや太めの人の死亡率は0.9、BMI30以上は1.2～1.3。18.4以下は2.3。いちがいに肥満は不健康といえないようです。
BMIの求め方
BMIは肥満をはかる指標として広く採用されています。
体重（ｋｇ）÷身長（m）÷身長（m）で数値を求めます。25.0以上が肥満、18.5～25.0未満が正常、18.5未満はやせ、と判定します。
甘いものを食べないので糖尿病にはならない
肥満による内臓脂肪の蓄積が要因。甘党とは無関係
「糖尿病」という病名から、甘いものが好きな人の病気と誤解されてしまうのでしょう。糖尿病は、インスリンの作用が低下して、体内に摂取された糖質がエネルギーとして吸収できなくなり、血液中の糖の濃度が高くなった状態です。食べ過ぎや運動不足、肥満、ストレスなどが糖尿病を引き起こします（２型糖尿病）。 当然、辛党の人も糖尿病になります。
糖尿病と診断されたら
糖尿病はさまざまな合併症を伴い、網膜症、腎症、神経障害のほか、脳卒中や心筋梗塞などを起こし命にもかかわります。いったんかかると、かぜのように治癒しません。血糖値が安定しているからと安心せず、食事や運動療法などを根気よく続けて血糖値をコントロールしましょう。
糖尿病の診断基準
肉の脂も魚の脂も同じ脂でちがいはない。
魚の脂は悪玉コレステロールを減らす作用があります
魚の脂には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）などの不飽和脂肪酸が豊富で血管をしなやかにする作用があります。悪玉コレステロール（LDL）を排除して、善玉コレステロール（HDL）をふやす働きもあります。
肉の脂に含まれる飽和脂肪酸は、からだの中で固まりやすいために血液の粘度が高まり、食べ過ぎるとLDLをふやします。マグロやサンマ、サバなど青背魚がおすすめです。
脂質異常症と診断されたら
動脈硬化が進んで脳梗塞や心筋梗塞などを発症する可能性が高くなるので注意。内臓脂肪を撃退することが第一です。毎日30分以上の運動と、コレステロールが多く含まれる食品を制限したり、肉より魚を多くとるなど食事面に注意します。禁煙と節酒を守ります。
血圧は病院ではかっても家ではかっても同じ
病院では正常値でも、家では高値のこともあります
病院の診察室ではかった血圧が正常でも、家庭ではかると高血圧になる人がいます。仮面高血圧といって、心肥大や腎障害などが進行する危険性があります。健康診断で血圧が正常だといわれた人にも仮面高血圧がみられます。
逆に、診察室での血圧が高くて、家庭では正常というのが白衣高血圧です。とくに治療をしなくても心配はありません。
家庭での血圧のはかり方
(1) 血圧計は、上腕に器具（カフ）を巻くタイプのものが正確。
(2) 朝と夜の2回、すわって 1、2分安静にしてから。
(3) 器具は心臓と同じ高さで腕にじかに巻きます。指が１本入る程度のきつさ。
＊血圧は毎日記録して、受診時に医師に見せましょう。
高血圧と診断されたら
高血圧が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。塩分の摂取は１日6g以下におさえ、肥満や内臓脂肪のある人はその解消につとめます。運動はウォーキングがおすすめ。１日30分程度、毎日行います。節酒、禁煙は当然です。
運動はゆっくり、ニコニコペースで
運動は心臓や肺に負担がかからない程度のペースで。隣の人に話しかけられる程度のニコニコペースが目安。うっすら汗をかき、軽く息がはずむ程度です。体内に酸素を取り込みやすくなり、脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼されます。
やせるだけでは高血圧も高血糖も解消できない
内臓脂肪の蓄積が諸悪の根源。
内臓脂肪を減らせばメタボも解消します
内臓脂肪が蓄積されると、インスリンの働きが悪くなり高血糖を招いたり、血圧を上昇させる物質が増えて高血圧を招きます。内臓脂肪を減らすには過食や不規則な食生活の改善はもちろんですが、毎日の運動が大切。ウォーキングなどの有酸素運動を毎日30分、できれば半年から１年は続けましょう。メタボが解消されれば、血圧の低下、血糖値の改善などが実感できます。
５分の運動でも脂肪は燃える
脂肪は、運動して20分たたないと燃焼しないと思い込んでいる人が多いようです。でも5分でも10分でも運動すれば体脂肪は燃焼します。
10分間の運動を3回にわけても同じ効果が得られます。
ちょっと歩いたくらいでは内臓脂肪はとれない
内臓脂肪は蓄積しやすく、燃えやすいのが特徴
内臓脂肪は皮下脂肪にくらべて脂肪の分解や合成が速く進むので、蓄積しやすい反面、落としやすいのが特徴です。内臓脂肪の解消には有酸素運動が最適。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが一般的ですが、ふだんから体を動かすことを意識しましょう。通勤電車では１駅分を歩く、階段を使う、散歩をする、家事をまめにするなど、ちょっとした運動でもまとまれば効果が出てきます。
こんな運動は逆効果
バーベルを上げたり、短距離のダッシュの方が健康にいいのではと思う人もいるでしょう。
でも過度な運動は逆効果。無酸素運動のこれらの運動は、細胞を傷つけ老化を早める活性酸素が体内で発生することにつながります。はげしい運動はケガの危険も伴います。
安全に運動するために
●起床直後、気温の高い日中や夜は避ける。
●空腹時を避け食後１時間以上たってから。
●熱中症や脱水症に注意。水分を十分に補給。
●動きやすく着脱の簡単な服装で防寒と暑さ対策を。
●高血圧や心臓などの慢性病をもつ人は医師に相談。
●めまい、吐き気、息苦しいときは中断して受診。
メタボリックシンドロームと診断されたら
メタボの元凶、内臓脂肪を減らそう
内臓脂肪を減らすには、まず運動不足と過食（エネルギーのとり過ぎ）を改善することです。食事制限だけの減量は筋肉まで落ちてしまいます。運動することで筋肉も維持でき、エネルギーや脂肪も燃焼できます。毎日続けることが大切です。
食生活の改善
食行動のポイント
●1日3食、決まった時間に食べる。
●腹八分目を心がける。
●夕食は寝る2～3時間前にすませる。
●野菜やキノコなど食物繊維を先に食べる。
●ゆっくりよくかんで食べる。
●早食い、ながら食い、まとめ食いを避ける。
●食器を小ぶりにする。
●外食では丼ものより定食にする。
●目につくところに食べ物を置かない。
運動不足の解消
●ややきついと感じる強さで。
●目標は１万歩でも最初は欲張らず毎日少しずつふやす。
●通勤時は１駅前に降りて歩く。
●駅やオフィスでは階段を使う。
●自宅やオフィスでスクワットなどの筋トレ。
●風呂そうじ、窓ふきなどの家事を積極的に。
禁煙とストレスの解消
タバコに含まれる物質には内臓脂肪を増加させる働きがあります。動脈硬化が進み心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす原因にも。またストレスは、やけ食い、やけ酒などを誘い内臓脂肪をためこむ要因。
十分な睡眠、趣味、散歩などで心身をリラックスさせましょう。