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ジムに通ってるのに不健康になる人はコレをやってない!

ジムに通う目的は何ですか? たいていの方は美容や健康ではないでしょうか。でも実は、間違ったトレーニング方法や習慣のせいで、かえって体調を悪くしたり体を痛めたりしてしまうこともあるんです。そんなもったいないことを防ぐ方法を教えてもらいました。

 

教えてくれたのは、ティップネス商品部・トレーナー歴20年の向井貴之さん

 

不健康パターン1 トレーニング後に回復・休養をしない

「人間の体は運動するとダメージを受けますが、そこから回復することで進化し、鍛えられていきます。ところが、回復をせずに帰宅してしまう方が意外に多いんです。

トレーニングで体が興奮状態のままでは、なかなか寝付けません。そうすると、体はダメージを受けたまま回復ができず、翌朝起きると頭がボーッとして体はバキバキ……。生活や仕事にも支障が出てしまって、ジムに来なくなってしまうというケースがあります。

だから私たちは『体を回復させるまでがトレーニングですよ』と会員さんに伝えています」(向井さん)

 

なんか「家に帰るまでが遠足」みたいですね。

確かに、トレーニングに夢中になって、その後のケアには無頓着という方も多いでしょうね。

体を回復させるためには、具体的に、どんなことをしたらいいのでしょうか?

 

「最後に軽い運動に切り替えて体をクールダウンしましょう。たとえば、ランニングマシーンのスピードを歩くくらいの速さに切り替える、ゆっくりエアロバイクをこぐ、ストレッチをするなどです。

トレーニング後は、交感神経が優位になっているため、心身は興奮状態です。これを、体をリラックスさせる働きをする副交感神経優位に切り替えていくと、質の良い睡眠がとれて体が回復します。運動後にできる簡単なコンディショニングを紹介しますので、今日から試してみてください」(向井さん)

体を回復させるには……「お風呂に入る」

「体を温めると血行が良くなり、疲労物質である乳酸の除去が早まります。特に、温かいお風呂と水風呂に交互に入る温冷交代浴を2~3セット行うと、血行がさらに促進されて効果的です。ぜひジムのスパなどを活用してみてください。

自宅で行う場合は、温かいお湯につかった後に、水風呂の代わりに1~2分間ほど冷水のシャワーで手足を冷やすだけでもOKです。

人間の体は夜になると体温が上がり、睡眠時には下がります。この落差が大きければ大きいほど、眠りが深くなり回復も早まります。入浴後60~90分後に就寝するのが理想ですね。翌朝のスッキリ感が違いますよ」(向井さん)

■体を回復させるには……「腸もみ」

「腸をもむと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、心身がリラックスモードに入ります。体の回復だけでなく、情緒の安定にもつながりますよ。

特に女性は男性にくらべてセロトニンが少ないと言われています。本当におすすめなので、全世界の女性に腸もみを広げたいくらいです!」(向井さん)

 

腸もみのやり方(1) 小腸もみ

左上から時計回りに両手で左右にゆっくり動かしながらほぐします。

 

腸もみのやり方(2) 大腸下側もみ

仰向けで、足の付け根の内側を下から上に向かって押していきます。

 

腸もみのやり方(3) 大腸もみ

右わき腹は下から上へ、左わき腹は上から下へつまみます(※必ず右からスタートしましょう)

 

■体を回復させるには……「吐く呼吸を意識する」

「トレーニング中は“ハッハッ”という呼吸になり、吸う息が中心です。この呼吸を続けていると交感神経が優位になります。トレーニング後は吐く息を意識し、副交感神経優位に切り替えていきましょう。

やり方は簡単。吸う息の3倍くらいの長さで息を吐くだけです。たとえば2秒かけて吸ったら、6秒かけて吐く。これを5セット行います」(向井さん)

 

なるほど、トレーニング後にちょっとしたコンディショニングを取り入れるだけで体が回復して、もっとがんばろうという気持ちになれるんですね。

 

不健康パターン2 体がゆがんだままトレーニングをしている

次は、トレーニングの前に気をつけるべきことを教えてください!

 

「体のクセを直さないままでトレーニングしていると、特定の箇所に負担が集中し、関節を痛める原因となります。ジムに通っているのにかえって肩や腰をやられてしまったら、もったいないですよね」(向井さん)

 

デスクワーク中心で気がつけば猫背になっているという方も多いですよね。

 

「猫背、反り腰、肩の高さが左右アンバランスなど、誰でも何かしらの体のゆがみを抱えています。崩れてしまった姿勢をニュートラルな状態に戻してからトレーニングを行うと、ケガをしにくいですし、トレーニングの効果が出やすいです。ティップネスでは入会時にカウンセリングや体組成の測定などを行い、その人に合ったコンディショニングを提案しています。

ここでは、簡単にできるトレーニング前のコンディショニングを紹介しましょう」(向井さん)

 

■猫背はこうやって調整しよう

 

1.膝をつき、お尻の後ろで軽く手を組みます。

 

2.背骨を挟むようなイメージで、肩甲骨をグッと中央に寄せて胸を開きます。10セット行いましょう。

 

■反り腰はこうやって調整しよう

 

1.肩の下に肘が来るようにセットします。膝を床につけてお腹に力を入れず膝をついた“休み”の状態です。

 

2. 肩関節から骨盤までが一直線になるようにし、7秒間キープします。その後、“休み”の状態に戻ります。これを5~10回繰り返します。いわゆる「プランク」の姿勢ですが、体をプルプルさせて体幹を鍛えるのが目的ではありません。オンとオフを繰り返すことで、腰が反っていない正しい状態を体に覚えさせていきます。

 

■肩の左右差はこうやって調整しよう

 

1.壁に背を向けて膝をつき、親指を立て、親指の爪の先が壁に当たるようにセットします。

 

2.そのまま両腕を同じタイミングで上下に10~15回動かします。最初はどちらかの肩に違和感を覚えるかもしれませんが、だんだん馴染んできます。

 

自分に合ったコンディショニングで、無理なく長くジム通いを!

「自分に合ったコンディショニングやトレーニングの方法を知りたければ、ぜひジムのトレーナーに相談してみてください。最初は話しかけにくいかもしれませんが、みんないろいろ伝えたくてウズウズしていますから大丈夫。私も店舗にいた頃は会員さんをよく見てアドバイスを考え、“話しかけてオーラ”を出しながらジムエリアを歩いていましたね(笑)。

せっかくジムに通い始めたのに、体を痛めたり、やる気をなくしたりしてやめてしまう会員さんもたくさん見てきました。ジム通いを始めたときの熱意を無駄にしないためにも、トレーニングの前後にコンディショニングを行い、トレーナーに相談しながら、ジム通いを続けて健康になってほしいと思います」(向井さん)

 

 

取材・執筆/平田 けいこ(ひらた けいこ)
取材・撮影/山地 彩香(やまじ あやか)
「腸もみ」写真提供/ティップネス