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アラフォーになったら「ランチのとり方」を見直そう!

「急に太りだした」「最近、健康診断に引っかかる項目が出てきた」など、若い頃にはいくら食べてもスリムで健康だった人でも、40歳を越えると食生活による身体への影響は大きくなっていくものです。仕事でも責任が重くストレスが増えるアラフォーになったら気をつけたい「ランチのとり方」を解説します。

 

あなたはどのタイプ?食生活チェック

食生活の傾向と問題点をピックアップしてみました。当てはまる項目が多いほど、食生活の見直しが必要です。タイプ別に、問題点を解説していきましょう。

 

A.食に無関心タイプ

□ 食事を抜いたり、食事の時間が不規則になったりしがち

□ ストレス発散で、たくさん食べることがある

□ スマホやパソコンを見ながら食事をする

□ 自炊は苦手。市販のお弁当などをよく食べる

 

→食事や健康には関心がない、忙しくて食事がままならない、というのがこのタイプ。食事をよく抜いたり、時間が不規則だったりすると血糖値が急上昇して太りやすくなり、遅い時間の食事は脂肪が増えやすくなります。また、市販のお弁当は、ごはんと主菜がメインで副菜が少ないものだと、栄養が偏って肥満や貧血などの体調不良につながることがあるのでよく吟味して選びましょう。

 

B.糖質優先タイプ

□ 麺類や、ごはんが大好き!

□ 毎日のおやつタイムは欠かせない

□ 口さみしくて、しょっちゅう甘いお菓子をつまんでしまう

□ 清涼飲料水をよく飲む

 

→エネルギーをつくるためには糖質は必要ですが、摂りすぎて余った分は脂肪として身体に蓄えられます。40歳代前後からは新陳代謝が落ちてくるので、若い頃と同じように食べて動いているつもりでも「あれれ?太ってきた!」ということも。スイーツが好きでやめられない、食事の量は控えているから大丈夫と思い込んでいる、間食が習慣になっている、水分補給は清涼飲料水になっている……そんな人は要注意です。

 

C.アルコール優先タイプ

□ お酒のアテや、締めのラーメンが大好物

□ 甘辛い味付けが好き

□ お酒を飲むときはあまり料理を食べない

□ ストレス発散に、ついつい毎晩飲み過ぎてしまう

 

→アルコールは気分も高まりストレス発散できるなど良い面もありますが、飲み過ぎは肝臓に負担がかかります。また、飲むときに塩味の効いた分おつまみを摂っていると、普段の食事でも濃い味を好みがちになります。加齢とともに血圧は高くなる傾向があり、各内臓の機能も低下しますから、塩分摂取量には気をつけましょう。外でお酒を飲むときには、主菜的なおかずが増えたり、野菜不足になったりするのも気になるところです。

 

D.健康マニアタイプ

□ 1年中、毎朝のスムージーは欠かさない

□ ダイエットのために糖質を控え、ご飯や麺類、パスタは食べない

□ 赤身肉やササミなどのタンパク質を中心に食べ、油脂類は避けている

□ 太らないように生野菜サラダを毎日しっかり食べている

 

→健康情報にアンテナを張り、食事に気をつけていると自負している人でも、こだわり過ぎると不調になることも。例えば、やせ気味で冷えが気になるのに、寒い冬でも朝食に野菜や果物のスムージーだけ、なんてことはないですか。身体を温めるにはご飯とお味噌汁の方が良い場合もあります。極端に油脂を控えるとお肌がカサカサになったり、油脂やご飯を制限し続けると便秘になりやすいこともあります。

 

タイプ別・食生活を改善するためのポイント

 

A.食に無関心タイプ

人の体内時計では、朝〜日中(午後3時頃まで)よりも、午後10時以降の夜遅い時間に食事をすると、体脂肪を司るタンパク質が増え、太りやすいと考えられています。夜間の食事や間食は控えめに。また、食事を抜くと、次に食事をしたときに血糖値が急激に上がり肥満につながることがあります。

自分の食事や間食、夜食の摂取時間や回数、内容を、1週間以上書き出して客観的に分析し、できるだけ食事回数や内容が規則正しいリズムになるよう、心がけましょう。

 

B.糖質優先タイプ

ビタミンやミネラルは糖質がエネルギーに変わる代謝に不可欠ですが、野菜や海藻・きのこ・豆類などの副菜が不足していると、ビタミンやミネラル不足になりがちです。口さみしいときは、ビタミンやミネラル、食物繊維が多くて腹持ちの良いナッツやドライフルーツを適量食べるように心がけてください。

水分補給は、水や麦茶などノンカフェインがおすすめです。清涼飲料水は意外に糖類が多く含まれ、カロリーオフでも飲み過ぎれば肥満につながります。

 

C.アルコール優先タイプ

時々お酒を楽しむことは、周囲の人とのコミュ二ケーションを円滑にし、精神的な楽しみともなりますが、飲み方・食べ方により栄養が偏ったり、肝臓に負担をかけたりしますので、ほどほどにしましょう。

何も食べずにお酒を飲むことは消化器官に負担をかけます。タンパク質や不足しがちなビタミン、ミネラルが摂れるように、さまざまなメニューを楽しみましょう。塩味のきいたおつまみはお酒に合いますが、豆腐や野菜料理など、あっさり薄味のお料理も忘れずオーダーしてください。

 

D.健康マニアタイプ

野菜は生で食べるのも良いですが、加熱した方が量を摂りやすいですし、栄養の吸収が良いものもあります。「○○がよい!」という健康情報にとらわれて偏った食べ方をするよりも、さまざまな食品を適量、さまざまな調理法で食べる方が、栄養のバランスが取りやすくなります。

一番大切なことは、情報に振り回されないこと。人の体調は常に一定ではありません。冷えを感じる、のぼせるなど、今の自分の身体に必要なものを選択できるようになりましょう。

 

栄養バランスのとれた食事ってどんなもの?

タイプ別の改善ポイントを紹介しましたが、大前提なのは幅広い食品から、さまざまな栄養素を過不足ないように摂ることです。

 

では、どんなメニューや食べ方で栄養バランスが整うのでしょうか?

 

目安となるのは、和食の「一汁二〜三菜」のお献立。主食のご飯のほかに、汁物。そして主菜の肉・魚・卵類・大豆製品が1品、野菜・海藻・キノコ類などを使った副菜(例えば煮物)や副々菜(例えば酢の物)を1~2品。主菜の倍程度の野菜・海藻・キノコ類のおかずを摂るとよいでしょう。

 

量的には、カロリーにすると650kcal程度です。

(成人女性の1日に必要なエネルギーは、1400〜2000kcal、成人男性は2200±200 kcalが目安)

 

野菜なども、生だけでなく加熱するとカサが減ってたくさん食べられ、栄養の吸収も良くなります。さまざまな味つけ、調理法の料理を食べると、自然と栄養のバランスが整います。

 

ただし、和食は食塩(塩化ナトリウム)摂取量が多めなので、薄味を心がけること。また野菜などを多めに摂取しましょう。野菜や果物に含まれるカリウムは、余分なナトリウムの排出をサポートします。

 

食生活を見直す第一歩は、ランチが狙い目!

 

働き盛りのアラフォーは、日中や帰宅してからの自炊はハードルが高いものです。武庫川女子大学の研究では「1日に1回の食事でも栄養バランスの良い食べ方をすれば、していなかったときよりも健康状態が改善した」という報告があります。

 

何をどれだけ、いつ、どのように食べるのが良いのかを考える「時間栄養学」では、朝から昼までの間にしっかり栄養を吸収することが良いと考えられています。夜の食事を野菜などを中心に軽くするのなら、朝から昼までの食事は650kcalよりも多めに、しっかり摂っても大丈夫でしょう。十分な食事から栄養を摂ることで、仕事のパフォーマンスも上がります。

 

外食するなら、丼や麺、パスタ類といった単品料理よりも、副菜類が充実した定食屋さんがおすすめ。市販のお弁当では野菜や海藻、キノコ類などの使用量が少ない傾向がありますから、お弁当にプラス1品の副菜を買い足すことを意識しましょう。

 

献立を考えるのが面倒な人は、色が「赤(肉系)・緑(野菜)・白(ごはん)・黄(カボチャや人参)・黒(海藻やキノコ)」とカラフルになるように意識しましょう。

 

健康は、睡眠や休養、運動などさまざまな要因が絡み合っているので「これさえあれば大丈夫!」という魔法はありません。理想の食事を頭ではわかっていても、実践するのが難しいのも事実。まずは「一日一膳」だけ、健康的な食事に。これなら、ハードルも低くなるのではないでしょうか。

 

 

<参考>

・厚生労働省「健康をめぐる状況と意識」(平成26年版厚生労働白書 健康長寿社会の実現に向けて~健康・予防元年~)

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-02-1.pdf

・柴田重信,平尾彰子(2011)「時間栄養学とは何か」,『日本薬理学雑誌』137,p110-114

・森 真理『Healty+のきれいでげんきになるレシピ。実践編』(武庫川女子大学出版部)

・家森幸男『ゲノムプラスの栄養学-食べ方上手できれいでげんきに-学習編』(武庫川女子大学出版部)

その他

 

執筆/南 恵子