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まずは「体脂肪率」!体重だけにこだわったダイエットがダメな理由

毎日体重計に乗りながら、「目標まであと◯kg!」とがんばっている皆さん。ちょっと待って! 体重だけを意識したダイエットは、リバウンドのリスクがとても高いんです。目標体重になったのに、スタイルはいまいち良くならなかったという人も。

美ボディを手に入れるには、体重以外にも気にすべきポイントがあるんです。効率的に理想の体型を手に入れるためのポイントを解説しましょう。

 

「体重」だけでは分からない美ボディへの道

「せっかく目標体重になったのに、体型が全然変わらない。ガッカリして気を抜いた途端にリバウンドして、気づいたらダイエット前よりも体型が崩れた……」

 

なぜでしょう?

それは、「体重」にこだわったダイエットをしているからなんです。

 

体型は5つの要素で決まる

私たちの体重は「脂肪+筋肉+水分+骨+内臓」の合計で決まります。ちなみに、この5つから脂肪を除いた分の重さをLBM(除脂肪体重)と呼びます。

 

お相撲さん(力士)を思い浮かべてください。彼らはいかにも、太っています(イメージ)。しかし彼らの中には、体脂肪率が成人男性の平均(15%〜20%)を下回る人もいます。現役時代の千代の富士は10%台だったとか。

 

逆に、体重や見た目はモデル並みにスレンダーでも、下腹部がぽっこりしていて、体脂肪率が30%を超えている女性もいます。こうした状況を生んでいるのが、脂肪量とLBMのバランスです。

 

体重よりも体脂肪を落とすことが、美ボディを作るカギ

体重は簡単に測ることができるので、ダイエットでも「55kg以下にする!」「60kg切りたい!」という目標を設定しがちです。しかし、美しいボディラインを手に入れたいなら、大事なのは体脂肪を減らし、LBMの比率を増やすことです。

 

LBMの中でも、特に「筋肉の量」を増やすことも意識したいところ。筋肉が増えれば体重は増加しますが、女性の場合、筋肉量が多いことでウエストや脚、ヒップなど気になる部分を引き締められるので、結果的にスタイルアップにもなるのです。

 

 

美ボディを目指してダイエットするには、体重というひとつの目安だけでは不十分とお話ししました。ここでは、体重とは別の2つの数値をご紹介します。

 

体組成計で「体脂肪率」を測ろう

家庭用やジムにある体組成計に乗ったことはありますか? 体重計とは違い、体重・体脂肪率・骨格筋率・骨量・基礎代謝など多くの情報を測定してくれます。そのうち、やはりチェックしておきたいのは体脂肪率です。

 

一般的に女性の体脂肪率の平均は「20〜29%」と言われています。これからダイエットを始めるなら、まずは20〜25%を目標にしてみてください。

 

体重と身長で分かるBMI(肥満指数)

BMI(肥満指数)は、体重と身長を使って、その人の肥満度を調べられる指標です。計算は簡単!

 

BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

 

例:身長160cm、体重55kgの方の場合

55kg÷(1.6m×1.6m)=21.48

 

厚生労働省の定める数値では、BMIが18.5〜25.0の間なら標準型、25.0より上なら肥満型、18.5未満ならやせ型です。

 

BMIが22.0くらいだと、肥満との関連が強い糖尿病・高血圧・高脂血症にかかるリスクが最も低いと言われています。いわゆる「標準体重」はここから算出できます。先ほどの計算式を使うと次のようになります。

 

標準体重kg=身長m×身長m×22.0

 

例:身長160cmの方の場合

1.6m×1.6m×22.0=56.32kg

 

健康的な体重として、まずは標準体重を目標にするのも良いですね。

 

自分の体を知る2つのアイテム

体脂肪率とBMI以外にも、自分の体型を知ることができる2つのアイテムがあります。

 

1つは「キャリパー」というアイテム。クリップのようなとてもシンプルな作りをしていて、二の腕や脇腹のお肉をはさみ、その厚みで体脂肪レベルを測ることができます。シンプルでごまかしが効かないアイテムです。

 

もう1つは「姿見」。普段、洗面台にある鏡で自分の顔をチェックする人は多いでしょう。しかし、頭からつま先まで全身をチェックする人は、意外に少ないのではないでしょうか? 朝や寝る前の決まった時間、鏡の前に立って自分のスタイルをチェックするだけでも、ダイエットのモチベーションは上がるでしょう。

 

3つのアプローチで理想の体に近づく!

美ボディになるには、体脂肪を落とすことが第一の課題です。それを実現するには、日常生活で3つのアプローチを意識する必要があります。

 

■食事はバランスと摂取カロリーを意識する

食事で意識したいのは、バランスと摂取カロリー量です。単一食材ばかりを食べるダイエット法では、栄養が足りなくなって身体が「もっと食べたい!」という信号を発します。その結果起こってしまうのが、ダイエット後の食べ過ぎによるリバウンドです。ダイエット中でも、たくさんの種類の食材が食べられるバランスの良い食事をチョイスしましょう。

 

摂取カロリーでは、成人女性の場合、活動量が少ない方は1400kcal〜2000kcalがひとつの目安です。

 

■筋肉量を増やすための運動

食事でカロリー摂取量を抑えても、肝心な筋肉量が増えなければ体型はほとんど変わりません。ストレッチや筋トレ、ジョギングなど、体を動かす習慣を身につけましょう。

 

■質の良い睡眠

ダイエットは睡眠とも密接に関係しています。サンディエゴ大学の研究では、睡眠時間が短い女性ほど、BMIが高い傾向があったそうです。6〜8時間の睡眠時間を確保する、寝る直前の食事を控える、日中の昼寝は20分以内にするなどして、質の良い睡眠を心がけましょう。

 

 

理想の体型に近づくためには、体重以外の数値で自分の身体を把握することが大切。体重を減らすだけではないダイエットで、美ボディを手に入れましょう!

 

 

<参考資料>

*『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版:西野精治著)

 

<参考URL>

*「元小結・旭道山、現役時の体脂肪率は驚異の8%!「力士はただのデブじゃない!」」(Abema TIMS)

https://abematimes.com/posts/4547023

*「力士の体脂肪率と筋肉ってどうなってるの?大相撲で活躍する関取の強さの秘密とは」(Aganism)

http://aganism.com/sumou/taishibou-rikisi-bod-pod/#i

*「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?」(オムロン ヘルスケア株式会社)

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/04.html

*「e-ヘルスネット 肥満と健康」(厚生労働省)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

*「実践食育ナビ 食事バランスガイド早分かり 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる」(農林水産省)

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

*「睡眠中の消費カロリーはどれくらい?睡眠中でもダイエットができるポイント」(feely)

https://feely.jp/4531205/

 

執筆/サトートモロー