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【NEW】標準体重・美容体重・体脂肪率の基本を知ろう!

私って太ってるの? 標準体重・体脂肪率・美容体重の真実

ダイエットするにあたり、ある程度の数値目標を立てて、計画的に進めることが大切です。ただ体重を減らすことばかりに重点を置くのは危険ですし、本質的ではありません。

 

ただ数値化することで、自分の体重や体脂肪率を客観的にチェックことには役立ちますので、自分の身長から割り出す健康的な体重と、理想的な体重、そして、ボディケアや美容の観点でどうやってダイエットしていくのが良いのかを考える目安として、参考にしてみて下さい。

 

私って太ってるの? 肥満度「BMI係数」の計算方法

自分の体重をチェックする際、肥満度を知るのに使われるのが、身長と体重の関係から算出されるBMI係数というもの。このBMIとは、Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略で、疫学調査に基づき最も病気になりにくい数値を算出する国際的な計算方法となっています。下記の計算式で、あなたのBMIを計算してみましょう。

■BMIの計算式
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
例)体重が55kg、身長が160cmの場合なら、55kg÷(1.6m×1.6m)=21.5となります。

この数値が高ければ高いほど生活習慣病にもかかりやすいことが分かっていますのでご注意下さい。日本肥満学会では、男女共に22という数値が統計的に最も病気になりにくい数値といわれています。

・18.5未満 =痩せ
・18.5~25=普通
・25~30 =肥満レベル1
・30~35 =肥満レベル2
・35~40 =肥満レベル3
・40~ =肥満レベル4

 

最も病気になりにくい「標準体重」の計算方法

BMI=22という最も病気になりにくい数値から出される標準体重を計算してみましょう。標準体重とは、肥満でもやせでもなく、痩せすぎでもなく、最も健康的に生活ができると統計的に認定された理想的な体重をいいます。

■標準体重の計算式
標準体重=22×身長(m)の2乗
例)身長が160cmの方なら、1.6×1.6×22=56.3kgとなります。

ただ、計算式で出される数値は指標であり、全ての方に当てはまるわけではありません。骨格や筋肉の違いなどによってもベストな体重は変化しますので、あくまでも参考としてお使い下さい。

 

女性は覚えておきたい美しく見える「美容体重」の計算方法

「計算式で標準体重を出したけど、これって重過ぎない?」と感じた経験はないでしょうか? また、体重やBMIの数値が標準以内であっても、女性はやはり「あと2~3kg減らしたい!」「ボディラインをスッキリしたい!」と思う人が多いはず。そこで、女性が美容上の目標とする体重、健康的にほっそり見える体重=「美容体重」の計算式というものをご紹介します。

■美容体重の計算式
美容体重=身長(m)×身長(m)×係数(19.5~20.5)
例)身長が160cmの場合は、1.6(m)×1.6(m)×20=51.2kgとなります。

「美容体重」の係数はBMI19.5~20.5というわけです。
身長が160cmの場合、標準体重(BMI22)で56.3kgですから、美容体重(BMI20)の場合、-5.1kg分も痩せていることになります。ご本人の骨格や筋肉の量によりますが、あくまでも目安として参考にして下さい。

 

痩せすぎ注意! 「モデル体重」や「シンデレラ体重」の計算方法

「もっともっと痩せたい」と過剰に願ってしまう若い女性たちの間で、「モデル体重」や「シンデレラ体重」という言葉もあります。

 

モデル体重の場合はこの係数が「BMI17」なので、身長が160cmの場合、43.52kg。
シンデレラ体重は「20×0.9=BMI18」なので、身長が160cmの場合、46.08kgになります。
つまり、標準体重から-12.78g~-10.22kg分も痩せていることになるので、必ずしも健康上、適切ではないこともあります。

 

体重と合わせて見るべき、「体脂肪率」と「体脂肪量」の計算方法

ついつい体重に目がいきますが、ダイエットするなら体重より体脂肪の数値を気にしたいものです。

そもそも体脂肪とは、体の中に蓄えられた脂肪のこと。人間の体は余ったエネルギーを脂肪に変え、いざという時の溜めてとっておく働きがあるのです。体や内臓を守り保温したり、ホルモンバランスを調整するため、ある程度の体脂肪は必要なのです。しかし、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の原因になったり、逆に不足しすぎると女性の場合は特に婦人科系トラブルの危険性もありますので注意が必要です。

体脂肪率とは体重に占める割合を%で表したものをいいます。この数値によって、太っているかどうかを判断することができるというわけです。例えば同じ体重55kgだとしても、一方は筋肉質で、もう一方はぽっちゃり体型だとしたら、前者は肥満とはいいません。また、BMIが25以上ではないとしても、体脂肪率が30%を超えてしまう人の場合、これはいわゆる「隠れ肥満」といって内臓に脂肪が溜まっていることになります。下に体脂肪率の計算式、適正体脂肪率の目安を載せておきますので参考にしてみてください。

■体脂肪率の計算式
体脂肪率%=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率は身体の中の水分や血流の影響が大きいため、1日に2~3%程度の変動があり、容易には計算できません。キャリパーを用いて体の数箇所の皮下脂肪を摘みその数値から体脂肪を測定する方法や、水中体重法などがありますが、一般的ではないため、市販の体脂肪計を活用するのをオススメします。

■女性の適正体脂肪率の目安
・~19.9% :やせ
・20~24.9%:適正
・25~29.9%:軽い肥満
・30%~ :肥満

※女性の場合、体脂肪率17%以下になると婦人科系トラブルの原因にもなりますので要注意!

■男性の適正体脂肪率の目安
・~14.9% :やせ
・15~19.9%:適正
・20~24.9%:軽い肥満
・25%~ :肥満

※体脂肪率といわれてもピンとこない方のために、体脂肪の量をリアルに知るための計算式をご紹介します。下記の計算式ではたいだいの体脂肪の重さをkgで知ることができます。

■体脂肪量の計算式
体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)×0.9

例)体重が50kgで体脂肪が28%の場合、50kg×28%=14kg これに脂肪の比重である0.9をかけた14kg×0.9=14.9kgが体脂肪の量ということになります。

手っ取り早く体脂肪率を知るためには体脂肪計を活用するのが一番オススメ! 体脂肪計の正しい使用法を次にご紹介したいと思います。

 

体重・体脂肪は同じ時間帯、同じ条件で測りましょう

体脂肪率を知るためには体脂肪計を活用するのがオススメ! 人間の体は大半が水分(50~60%)、筋肉や骨(20~30%)、脂肪(15~25%)から成り立っています。

水分や筋肉は電気を通しやすい性質を持っていますが、脂肪は電気を通しにくい性質を持っています。これらの性質を利用し、体に軽い電流を流して脂肪の量を計算するのが市販の体脂肪計。

体脂肪計で計測する体脂肪率は、体重以上に時間帯や条件によって変わってくるものです。その理由は、体内の水分量や分布のしかたによって、大きく影響を受けるから。

大事なのは、毎日できるだけ同じ時間帯、同じ条件で測ることです。また、夜の入浴から2時間後ぐらいの寝る前は、体内の水分量が一番安定していると言われていますので、この時間帯に測る習慣を持つのもよいでしょう。

 

 

執筆者:和田 清香

2016年06月24日 All Aboutにて掲載

 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。