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【NEW】ダイエットの停滞期を早く脱出する7つの方法

停滞期を制することがダイエット成功の鍵

ダイエットを始めたあと比較的すぐに1~2kg落ちたのに、その後同じように頑張っていてもなかなか落ちないという、いわゆる停滞期。停滞期の間は、頑張っているのに結果が見えないためやる気も失われやすく、ついついダイエット前の食事に戻ってしまったり、自暴自棄になり今までの努力を台無しにしてしまうことも。今回はそんな停滞期に負けず、ダイエットを成功させるための方法をお伝えします。

 

なぜ停滞期になるの?

「炭水化物を控え目にする」や「野菜を多めにする」「ジュースやソーダは飲まない」「揚げ物を減らす」「運動量を増やす」など、摂取カロリーが減り消費カロリーが増えることでカラダはそれに反応し、ダイエットを始めた当初はスッと体重が落やすいものです。

ただ個人差もありますが、ダイエットを始めてから1ヶ月前後、または体重の約5%減量できた頃から「ホメオスタシス」というカラダの機能が働き、そこから停滞期が始まります。

ホメオスタシス機能とはカラダの危機管理システムのようなもので、生命を守るため、少なくなった栄養の吸収率を上げ、カロリーの消費を最小限に抑え、それ以上の体重減少を防ごうとする働きのこと。突然エネルギーが減ったので生命の危機を感じたカラダが自分を守ろうとする大事な機能なのですが、ダイエットに関してはこのホメオスタシスと上手に付き合う事が成功のカギ。

停滞期に入ってしまったと感じたら、まず焦らずに、今までと同じ食事、そして運動を続けることが重要になります。ここで食事量を極端に減らしたり運動量を極端に増やすのは、飢餓モードを助長してしまうため逆効果。カラダが疲れやすくなり精神的にも追い込まれやすく、のちのちリバウンドを呼び込む原因になりやすいのでオススメできません。

停滞期は2週間から1ヶ月前後は続きますので、この期間は気持ちをゆったり持ち、ダイエットをあきらめずとにかく続けることが大事です。そして体重を減らす事よりもそれ以上増えないように注意を払い、これからご紹介する方法を試しながら、静かに停滞期を抜け出せる時を待ちましょう!

 

1.食事日記をつける

もしまだ食事日記をつけていなかったら、実際に食べたものを紙に書き出し、摂取しているカロリーについてもう少し注意を払ってみるといいでしょう。面倒に感じるかも知れませんが、実際に自分の食べたものを書き出しそのカロリーについて調べてみると、思った以上にカロリー摂取が多かったり、逆に少な過ぎることに気付くかもしれません。

カロリー計算など細かいことが苦手な人は、糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素別に色分けしてみると、パッと見た時に何が足りていなくて何が多すぎるのかわかりやすいのでおすすめです。

事実、食事の記録をとるだけでもダイエットに効果があるという調査結果も出ています。カロリーばかり細かく気にし過ぎることはありませんが、実際にどれくらいカロリーを摂取しているのか、今一度確認してみるといいでしょう。

 

2.数日間食べる量を戻してみる

毎日ダイエットを頑張っているのに、今食べる量を増やしたらリバウンドしてしまう!と心配する人も多いでしょう。確かに食べる量を増やし、それを続けた場合はダイエットを止めたことにもなりますのでリバウンドしてしまいます。

逆に数日間だけエネルギーを増やしてあげるとカラダのホメオスタシス機能が解除されるきっかけにもなるので、2~3日の間だけ食事のカロリーを1,800~2,400kcalに増やし、その後また停滞期前に摂っていたようなダイエット食に戻してみましょう。ただし、戻した場合も1,200kcal以下には落とさないこと。それ以上減らしてしまうと代謝が狂ってしまい、筋肉量も減ってしまう可能性が高いので要注意です。

数日間ダイエット食から解放されると、やけに食欲がわいてしまって元に戻れなくなる場合もあります。なのでその間は、ジャンクフードやファストフードは避けて、自炊をしたり、外食をするのなら少しいいレストランで食事を楽しむといいでしょう。

 

3.お休みの日を必ず入れる

筋肉はトレーニングしている時でなく、休んでいる時に成長します。毎日頑張り過ぎは逆効果。ダイエットの結果を早く出したくて頑張り過ぎてしまう人は特に注意が必要です。カラダの声に耳を傾け、疲れている時はカラダを休めてリラックス。睡眠をたっぷりとるなど、週1~2日はしっかりカラダを休めましょう。

 

4.トレーニング内容や環境を変えてみる

初めのころは自分にとって結構つらいな~と思えるトレーニングでも、続けていくうちにカラダも強くなりその動きに慣れてしまいます。慣れてしまう=効果が薄くなるということを忘れずに。

 

ダンベルやマシンなど、おもりを使った筋力トレーニングをしている場合は、回数を増やしたり重さを重くしたり、自分の「きつさスケール」(0がとてもラク、10がとてもつらい)の中の7くらいの運動を常に行うようにしましょう。

 

または全く違うタイプの運動にトライしたり、全く違う環境でトレーニングしてみるのもオススメ。とにかくカラダが慣れてラクをしないように、常に何かにチャレンジするような気持ちや内容でトレーニングをしてみましょう。

 

5.食のテーマを変えてみる

ダイエット中の食事をここではダイエット食と言っていますが、一番いいのは、このダイエットがきっかけとなり、その後も健康的で太りづらい食事を継続できること。痩せたいからカロリーや油ものに気をつけすぎたり、野菜などカロリーの低い食べ物でお腹を満たしてやり過ごしても、その方法を継続することは難しく、せっかく頑張って停滞期を乗り越えたとしても、その次のリバウンドは回避できません。

女性が不足しやすいたんぱく質やカラダにいい良質なオイル、発酵食品や食物繊維などをバランスよく摂り、痩せる食事ではなく、腸内環境を良くする食事、デトックスに特化した食事など、「カラダが満足するいい食事」に目線を変えてみるといいでしょう。
 

6.プロに相談

近くのスポーツジムやパーソナルトレーニングスタジオなどの体験プランや、個人でも見てくれるパーソナルトレーナーなどを探して、トレーニング内容や食事内容などの見直しアドバイスをもらうことも一案です。

一度見てもらったら継続しなくてはダメなのではないか、一度だけ話を聞くのは悪いんじゃないか、しつこく勧誘されるのでは……なんて思うかもしれませんが、やはりプロにしかわからない落とし穴が潜んでいる場合もあります。

初めから、一度だけ自分のダイエット内容を見てアドバイスが欲しいと伝えておけばしつこく勧誘されることもないと思いますので、怖がらずプロの手を借りてみましょう。メールでのアドバイスを行っているトレーナーも中にはいます。ネットなどでパーソナルトレーナーを探してメールで問い合わせをしてみるのもいいでしょう。
 

7.ホルモンチェック

以上の内容すべて試してみても変化がない場合は、もしかしたらホルモンバランスの崩れが原因かもしれません。甲状腺疾患やインスリン抵抗性、多嚢胞性卵巣症候群などは、脂肪を蓄えやすい疾患としても知られています。

もちろん、ダイエットの効果が出ないからと言って必ずしもそういった疾患が原因だと仮定は出来ませんが、どんな方法を試して頑張っても効果や結果が表れない場合は、専門医に相談してみるのもいいかもしれません。

 


以上が停滞期にオススメのチェックポイント。とにかく、停滞しているからと言ってやる気をなくして諦めてしまわないように。時には気を楽にしてダイエットライフを楽しんでくださいね!

 

 

執筆者:佐々木 ルミ

2018年01月23日 All Aboutにて掲載

 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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