2週間で徹底的に「下腹を引き締める」腹筋トレ
あきらめるのはまだ早い！ 2週間で下腹をスッキリさせる
「このぽっこりお腹が凹めば、もっといろんなファッションを楽しめるのに……」という声がよく聞かれます。下腹を引き締めるためには、やみくもに腹筋をするだけではNG！ 重要なのは、ターゲットとなる筋肉を正しく刺激すること。
効率よく下腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。
（1）引き締め効果
（2）基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすいカラダになる
（3）腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる
女性にとっては、どれも嬉しい効果ですが、トレーニング自体は筋トレ初心者の方にも取り組みやすい動きです。朝起きてすぐ、日中のスキマ時間、夜寝る前など、シーンにあわせているので、ルーティーンに取り入れてぜひ2週間は毎日行ってください。
日中に職場でもできる「レッグエクステンション」
シンプルな動きなので、運動嫌いの方にもおすすめです。イスさえあれば、どこでもできるので、スキマ時間を有効活用してみてはいかがでしょうか？
1.イスに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、へりを軽くつかみます。
2. 息を吸いながら、両足を曲げ、胸に引き寄せます。
3.息を吐きながら、両足をゆっくりと前に伸ばします。この曲げ伸ばし運動を繰り返します。
【ポイント】
・8～10回/1セットを1日2セット（昼休み・夜）が目安
・動作中は、背中が後ろに倒れないように注意する
・勢いをつけずにゆっくりと動作する
寝起き・寝る前に寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」
続いて、寝たまま下腹の筋肉を刺激することができる「レッグ・レイズ・ツイスト」。就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみましょう。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的です。
1.仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
2.息を吐きながら、床スレスレの位置まで両足を倒していきます。
3.息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。
【レベルアップ上級バージョン】
お腹周りの筋肉により高い負荷をかけて、筋トレ効果をアップさせたい場合は、足を伸ばしたまま左右に倒していきます。この時も呼吸を止めないように注意。
【初心者におすすめバージョン】
レッグ・レイズ・ツイストであまり回数をこなせないという方は、ヒザを曲げた状態で、左右に倒していきます。簡単ですが、朝起きてすぐやると腸が動き出し、排便を促してくれます。
【ポイント】
・両側に倒して1回。8回/1セットを1日2セット（朝・夜）が目安
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めないように注意
あわせてやりたい！ 下腹をスッキリさせる生活習慣
下腹をスッキリと引き締めるためには、エクササイズにプラスして、食生活に気を配り、便秘も予防していきましょう。
ぜひ心がけたいのが、食物繊維を多く摂取すること。食物繊維は、根菜や葉物野菜、果物に多く含まれ、腸の老廃物を外に押し出すサポートをします。
また、1日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂取することも、便秘に効果的だと言われています。「どうしても、この日までにやせたい！」という目標があって、食事制限をしている方は、脂質不足から、肌荒れや肌の乾燥を起こしやすくなります。脂質を補うためにも適度なオイル摂取は有効です。
間食したくなったら、チーズ（パルミジャーノ・レッジャーノなどのハードチーズが）、ヨーグルト、皮付き塩なしのアーモンドなどするのもオススメです。
いかがでしたか？
下腹をスッキリさせるだけで、夏のオシャレがもっと楽しくなるはず。気になる方は、ぜひ今日から実行してみて下さいね！
撮影／泉 三郎 取材／北川 和子
執筆者：森 和世
2016年06月25日 All Aboutにて掲載
