プラスコラム
PLUS COLUMN

【NEW】膝肉を落とす!1日1分美脚「4の字」エクササイズ

1日1分の習慣で、膝肉&太ももを引き締めるエクササイズ

膝横の肉、膝上の肉をとる方法はマッサージや筋トレなどもありますが、太い膝周りを細く、膝小僧を小さくすっきりとさせるには毎日続けられる簡単エクササイズが近道。1日1分、しかもゴロ寝状態ででき、続けることが苦にならないので、その分素早く効果を実感しやすいのです。美脚だけでなく、お腹周りも引き締まる、1つで2つの効果を最大限に得られるお得さもぜひ試していただきたいポイントなんです。

 

重力に負けてポッコリしたお腹や下がって来た膝肉をグーッと引き上げる、総合的かつ簡単なエクササイズでたるみのないすっきり美脚を手に入れてください。

 

脚で「4の字」を作って膝肉を取る美脚エクササイズ

やり方
1.床に仰向けになり、両膝を立て、右足を左膝に乗せる

 

仰向けになり、右膝を曲げてくるぶしを左膝の上に乗せます。顎を軽く引き、息を吐きながらお腹を腰に引き寄せるイメージでドローイングします。

 

 

2.左足を天井方向に伸ばす

 

この時、腰が浮かないようにお腹で腰を床に押し付け、体幹を意識して使いましょう。

 

 

3.息を吐きながら、左足を床ギリギリまで下ろす

 

右足は左足を押すように、左足は右足に負けないように、押し合う意識で動作します。息を吸いながら、左足を天井方向に戻し、8回を目安に動作を繰り返します。

 

反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたら2セットを目安におこないましょう。


■効果:膝肉&太もも引き締め効果大・お腹引き締め・体幹強化・骨盤底筋群強化
■実践期間:1日1分×週5~7回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

膝肉だけでなく、太ももやお腹にも働きかけるエクササイズですが、やり方によっては「足だけ疲れてお腹に効いた感じがしない……」と感じるかもしれません。もしそのように感じたら次のように意識してみましょう!

 

「お腹から足を動かす」意識で効果的におこなえます

脚痩せエクササイズをはじめた方から、「脚だけ疲れて筋肉痛になって、やめてしまった」という声をよく聞きます。実際、そういうエクササイズのやり方では、脚の筋肉ばかり発達してしまい、硬くたくましい脚になりかねません。

意識するのは、「お腹から足を動かす」という意識です。
ドローイング状態で大腰筋(腰から太ももに繋がる大きなインナーマッスル)から脚を上げ下げするのが重要です。
このように「体幹を意識」できていれば、お腹はフラットに、脚の負担も少なくなり、すらりと引き締まった脚を目指すことができます。

 

 

執筆者:森 和世

2017年08月29日 All Aboutにて掲載

 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

関連キーワード