筋肉不足でやせにくい、疲れやすい…… 筋肉を増やすために必要な栄養素はこれ！

年齢とともに太りやすくなった、疲れやすくなったということはありませんか？

その原因はもしかしたら筋肉の衰えかもしれません。

今回は、筋肉を増やすために必要な栄養素についてお話します

 

 

筋肉量と年齢の関係

体の臓器の中でも筋肉は、脂肪と糖をもっとも多く燃やす臓器だといわれています。

その筋肉量と年齢の関係は諸説ありますが、およそ30歳ごろをピークに徐々に減っていくといわれています。

加えて運動不足によって筋肉を使う機会が減れば、ますます筋肉量が落ちてきます。

自分はまだまだ若いから大丈夫という過信は禁物のようです。

 

放っておけば筋肉量は年１％ずつ減少

年齢とともに落ちていく筋肉ですが、筋肉が衰えれば、その分体の基礎代謝が落ちて、脂肪がたまりやすくなることが知られています。

また、筋肉の量が少なければそれだけ筋肉に負担がかかって疲れやすくなるそうです。

昔と比べて疲れやすくなった、やせにくくなったというのは、どうやらこの筋肉量の減少が大きく関係しているようなのです。

ちなみに、筋肉量は加齢とともに1年で１％減少するといわれています。

なるべく筋肉を減らさないようにしたいものですね。

 

筋トレとともに食事が大事

筋肉量を増やすのに有効なのが筋トレです。

そして同時に重要なのが、エネルギー源となる食事をしっかりとることなのだそうです。

中でも大切なのが、筋肉の材料となるたんぱく質だといわれています。

朝食抜きで、ランチは野菜ジュースとパン、夕食はサラダとパスタといった食事をとっていると、たんぱく質不足になりやすいのでご用心。

また、ダイエットをして食事量を大きく減らすと、バランスの良い食事がとれずにたちまちたんぱく質不足に陥りがち。

その結果筋肉の量を減らしてしまうそうなのです。

 

たんぱく質不足は髪や肌にも影響が

日本人の女性は日常的にたんぱく質が不足しているといわれています。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、お肌や髪にも大きな影響のある大事な栄養素。

しっかりとることを心がけたいものですね。

 

たんぱく質は3食こまめにバランスよく

たんぱく質は、おもに肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

ただし、筋肉の分解と合成は、1日を通して常に行われているので、一度にまとめてたんぱく質をとるのではなく、3食に分けてこまめにとるのがポイントだそうです

昼食や夕食は、主菜を肉や魚にするなどたんぱく質をとりやすいのですが、朝食はトーストとコーヒーなどですましてしまう人も多いのではないでしょうか。

忙しい朝は納豆や卵、乳製品など手軽にとれるたんぱく質を1品加えるといいかもしれませんね。

 

 

＜参考資料＞

＊「歩き続けるための体をつくる食事」（『今日の健康』2019年11月号　NHK出版）

 

＜参考URL>

＊「基礎代謝量」（ｅ-ヘルスネット）（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html